练习2:腘绳肌拉伸
- 用绳子或毛巾钩住你的脚。
- 平躺在地板上，将绑带的腿(膝盖先弯曲)拉向胸部，形成90度角，另一条腿伸伸直。
- 慢慢地将绑带腿伸直，同时用手握住绑带。
- 慢慢应该感到你的大腿后部伸展了一下。
- 保持20-30秒，重复3次
- 小贴士:如果你没有毛巾或皮带，你可以把你的手勾在你的膝盖上，然后把你的腿向后拉向你的头部。
练习3:膝盖对胸运动
- 躺在垫子上，膝盖弯曲，脚平放在地板上。
- 双手抱住膝盖，使膝盖靠近胸部。
- 保持这个姿势15到20秒。
- 然后放松，慢慢地把腿放低到起始位置。
- 这个伸展动作重复3次。
练习4:死虫式
- 仰卧，双臂向天花板伸展。
- 把你的臀部、膝盖和脚抬高到90度(脚离地)。
- 呼气，把你的胸腔往下压，把背放平，支撑住你的核心。
- 然后同时伸展你的左腿和右臂-保持1-3秒的伸展姿势。
- 保持你的腹部和臀肌绷紧，将左腿和右臂恢复到起始位置。
- 另一侧重复同样的动作(右腿和左臂)
- 两边交替做10次。
练习5:游泳
休闲游泳，在肩膀以上的水中站立或行走是一种低冲击的活动，水的浮力可以帮助支撑身体的重量，减少腰椎上的压力(在水中拉伸脊柱)，这可以减少疼痛。
