所以想要打造完美的肩部,则需要全部刺激到。
但很多新手肩膀就是不容易练宽,我观察了一下是两方面问题。
一个是发力顺序和模式有问题,全借力到上斜方肌上去了,肩没宽,脖子倒是练肿了。
另一个是对动作选取的理解有误,一直做肩推,三角肌就是很难全面饱满起来。
还有就是如果你习惯性圆肩,整个人看起来没那么挺拔,也会影响视觉宽度,加强肩袖肌群能有效改善这个问题。
学会选择动作
推举
推举无疑是最好的练肩复合动作,它能够同时刺激到三角肌的三个部分。
其分为站姿和坐姿,一项研究表明,站姿哑铃推举与坐姿哑铃推举相比,前者比后者对三角肌前束的刺激提高了8%,对三角肌中束的刺激提高了15%,对三角肌后束的刺激提高了24%,此外,站姿可以让更多的核心肌群参与进来,以保持身体的稳定。
在做坐姿时,需要注意的是,双臂不要外展,即肘部完全朝向身体两侧,而是要将双肘适当前倾,与肩胛骨平面重合,此时是最有利于肩膀发力的,同时也避免了肘部疼痛。
此外,也不要让下背部拱起,尤其是在接近力竭时,其根本是要让核心肌群主动发力,让肩部以下部位都成为稳固的基础,以提高身体的整体稳定性。
倾斜哑铃侧平举
单靠推举是不足以使你的肩膀看起来那么饱满立体,三角肌中束并不能得到足够的刺激,而普通的哑铃侧平举又有以下问题:
耸肩动作总是会发生,以致肩膀找不到发力感,斜方肌却先力竭。
为了避免练肩时借力上斜方肌,很多人会刻意控制不耸肩。
但不耸肩是不现实的。
耸肩这个动作,其实是由肩胛骨控制的。肩胛骨的上抬,就是耸肩。肩胛骨上回旋,也会带来一定程度耸肩。
也就是说,你做侧平举,是必须耸肩的。硬要不耸肩,肩关节就容易被你弄损了。
但不想上斜方肌借力,就要注意动作的顺序了:先抬手臂,再适当耸肩。