此外，为了改善这一状况，还可以采用单侧训练的方式，即一只手抓住竖直支撑物，例如龙门架的框架等，同时双脚向支撑物靠拢，以让身体呈倾斜的状态。
另一只手抓握哑铃，做侧平举，这样可以让哑铃的活动范围，由四分之一圆弧扩大到八分之三圆弧，同时避免冈上肌过度参与。
需要注意的是，不要用侧平举来挑战大重量，小重量多次数可能会有更好的效果；在哑铃上升阶段，要有意识地让肘部来做牵引，而不是手掌。
调整不良体态
讲完耸肩的问题，有兴趣的朋友可以翻一翻之前一篇关于肌肉代偿的文章，里面有详细的讲解关于这个问题的原因以及一些解决办法。
接着我们俩看看另外一个问题，习惯性圆肩在学术又称为上交叉综合征（UCS）也就是肩带交叉综合征。
它是一种典型的肌力不平衡的症状，也就是说，在相交叉的一个轴上的肌肉有典型的紧张，另一个轴上的肌肉则表现为无力。
从矢状面上来看，所呈现的就是我们日常生活中常见的圆肩、驼背、耸肩、头颈前引以及翼状肩胛的姿势。
从美学上来看，不良姿势会影响人的气质；从功能上来分析，不良姿势会导致身体力学发生改变，从而引起疼痛和损伤。
加强肩后束能够有效调整圆肩驼背的不良体态，当然啦，要让肩部看起来有3D的感觉，肩后束是值得好好练一练的肌肉。
现在我们需要把重点放在三角肌后束。
⊙蝴蝶机反向飞鸟主要强调三角肌后束，但同样会涉及到对其他肌肉的刺激。反向飞鸟对三角肌后束的刺激会大于坐姿划船和高位下拉。
