心血管 慢跑 跑步 动脉粥样硬化 冠心病 心脏病
● 运动种类与方式
建议做有这些特点的运动：有氧系统、运动有节奏性及对称性、动作反复且持续、运动时需使用到身体大肌肉群（如下肢的腿部与足部肌肉群），且可以长时间做。运动种类如快走（轻快走路）、慢跑、骑固定式脚踏车、游泳、有氧舞蹈等。
● 运动持续时间
美国运动医学会（ACSM）对高龄者运动与身体活动的建议为：为达到促进健康、疾病预防与体能改善，从事中等强度运动时，每天的运动时间需累积达30～60分钟；或累积10分钟以上的中等强度运动，例如快走三次，每次10分钟，累积运动时间为30分钟，每周累计运动时间需达150～300分钟。
从事高强度运动（或中等强度与高强度运动轮替）时，每天的运动时间需累积达20～30分钟，每周累计运动时间需达75～150分钟。
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以上的运动训练，切记要依三个阶段进行：热身阶段、训练课程阶段、缓和阶段。热身运动及缓和运动时间均为5～10分钟。
心脏喜欢的5种保健运动1. 踮脚尖小跑步运动
缩小腹，肩膀及手臂彻底放松，自然前后摇摆；同时踮起脚尖，原地小跑步。每次1分钟。
随后，正常摆动手臂原地走路30秒。
重复以上的步骤3次。早、中、晚各1次，饭后1小时做。
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2. 深蹲
深蹲可以增加下肢淋巴及血液的回流循环，对心脏健康有帮助。
两脚跟与肩同宽（或略宽），脚尖向外张开30度，然后下蹲。蹲下时，屁股往后坐，像坐椅子一般；腰背挺直；膝盖朝向两足方向。尽量蹲到大腿与地面平行为止，再慢慢地站直。
对于心脏不好的人，做深蹲的次数应量力而为，一次蹲5～10下，一天多次。站不稳的人，可以双手扶着固定物做深蹲。
做深蹲可以增加下肢淋巴及血液的回流循环，提高腿部肌肉的力量，对于下肢水肿及静脉曲张疗效甚好。
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3. 背部伸展操
这一动作可以纠正驼背，并增加肺部的进氧量，改善心、肺、胃的功能。
手臂向前伸直，两手掌心相对，右脚向前踏一步，左脚跟抬起、脚尖着地。
两手臂上举，将两手掌心向外翻转，稍微抬头上仰。
回到立正状态，换左脚重复前述动作。如此反复做10次。
做此动作时，可以感觉到背部肌肉骨骼得到伸展拔伸，改善驼背的状况，并增加肺部的进氧量，改善心、肺、胃的功能。
4. 健走
健走运动有利于改善心脏健康。
抬头挺胸，双眼平视，挺直背脊，走一直线。
前进时摆动双臂，双臂摆动的幅度为“前三后四”；双臂要用力，双腿内侧也用力；注意缩小腹与缩紧肛门。
