髂腰肌症候群的自我康复
伸展运动
急性疼痛期的复健以和缓的动作为主，可使用硬一点的枕头垫在腰和骨盆的交界处，弯曲不痛的那只脚到胸前，然后延展患肢。可以倘在床沿，让患肢垂落伸展髂腰肌。每次伸展持续20秒，之后休息30秒，反覆做5次。记得勿在冰敷后做，以免过度伸展，伤上加伤。在做神展时，保持呼吸平顺，勿憋气。此套动作也适合平时不痛的时候伸展髂腰肌。
适合于急性期使用的髂腰肌伸展方法。
在疼痛缓解后，可以开始做进阶的伸展运动，两种皆采半跪姿，患肢往后伸展髂腰肌，身体记得挺直往后勿前倾，图(A)患肢尽量后伸，图(B)小腿屈起，可同时伸展髂腰肌和股四头肌。伸展持续20秒，之后休息30秒，反覆做5次。此套动作适合运动前后的髂腰肌伸展。
进阶髂腰肌伸展
强化运动
强化运动请在完全无痛后做，分站姿和躺姿两式，其中站姿的动作可以融入运动前的暖身和运动后的缓身动作。 (A) 站姿高跨步，单脚缓慢抬高至膝关节比髋部略高，支撑住20秒，再缓慢放下，换脚。循环两脚各20下。 (B) 躺姿，双膝微屈约15度，双足离开窗面或地面15公分，之后双腿缓慢抬高至膝关节略超过髋关节停留5秒，此时臀部应尽量平贴床面勿抬起，之后缓慢放下回到离地15公分处，每次来回约莫30秒，循环20次。
