归根结底就是个热量摄入大于支出的事儿，你的新陈代谢再快再高，只要你摄入的热量超过了当天的支出，你就一定会增长体重，至于增长的是脂肪还是肌肉则另当别论。（啊喂！谁要肥肉啊！甭管肥肉肌肉，能增重就是好肉）
1.吃高热量食物
蔬菜是好东西，但是其单位热量过低，对于新陈代谢过高的你来说，拼命吃蔬菜不是个明智的选择，相反你应该摄入更多的碳水化合物和油脂，而不是富含纤维素的蔬菜。
优质碳水化合物：燕麦、面条、米饭、土豆、地瓜、豆子等，100g纯面粉就能给你将近350大卡的热量，对于增肌再好不过。
牛奶：你需要长肉，因此热量越多越好，全脂牛奶是完美的选择，一升的全脂牛奶可以提供500大卡的热量。
坚果：核桃、腰果、杏仁、花生，这些都是健康油脂的来源，100g花生有500大卡的热量，你甚至可以拿花生酱当零食。
健康油脂：亚麻油、深海鱼油、橄榄油等。
关于健康脂肪我要多说两句，脂肪往往是遭到大家误解的，脂肪分反式脂肪酸（植物黄油，油炸食品，巧克力，甜食），饱和脂肪酸（肉类脂肪），不饱和脂肪酸（牛油果，坚果，蔬菜初榨的油等） 在饮食规划时选用不饱和脂肪，而且是必须摄取的营养物。
2.多吃
很多人会说，我已经去健身房了怎么还不长肉。但是我从身边的人看到的就是吃的太少，有时候吃的还不及我吃的一半多。
关于这一点，首先要做的就是估算出你每天应该摄入的热量。关于所需热量的计算网上一输就能知道，但是下面的这个我觉得更适用于瘦纸们。摄入热量=体重（kg）x44大卡。举个例子，如果一个体重60kg的瘦人，他每天摄入的热量应该在2640大卡左右。刚开始这看起来会有些多，（好多人应该没有什么概念，我来让他更直观一点。100g米饭热量是116大卡 ，换算过来就是2275.862068965517g米饭，给你抹去零头也是四斤半的米饭，怎么样，形象点了没 。当然，我不是叫你所有热量都从米饭中摄入，就是吓唬吓唬你）不过只有这样你才能长肉，不过这只是你长肉生涯的开始，两周后你还得再增加每天500大卡的热量，只有这样你才能创造一个热量盈余，达到增重的目的。
3.多餐
不要说我三餐正常，一天三餐怎么够？更不要提很多人早饭都不吃，一天就吃那么可怜的两顿饭。
加餐是很重要的，除了三个正餐，你还得吃上午茶，下午茶和夜宵，一天六餐才能保证你的训练后受损的肌肉能够有营养和能量源源不断地输入。简单地说，你需要每隔三个小时进食一次。
此外，早饭对于增肌增重至关重要，由于一整晚没有进食，不吃早餐的话身体就会通过消耗肌肉的方式供能，如果你想增肌，那么养成吃早餐的习惯是很有必要的。
4.足量的蛋白质
肌肉的修复需要蛋白质，简单的说，你每磅体重需要摄入1克蛋白质，也就是说每千克体重需要大约1.5克蛋白质。这个说法不一，有的说2.2g有的说2.5g，我觉得1.5g足够。
而优质蛋白质的来源如下：
瘦肉：牛肉、羊肉、鹿肉、猪肉等-------中产阶级 牛肉30一斤吧大概
家禽：鸡肉、鸭肉、火鸡---------------学生阶级 鸡肉10块一斤天天买太熟悉了
鱼肉：金枪鱼、淡水鱼、去油脂深海鱼---土豪阶级 三文鱼80一斤？很少关注吃不起，罐头十几块钱
蛋类---------------------------------全民共享 起伏不定5块左右
乳制品：牛奶、奶酪、酸奶-------------普天同乐 10块一升吧
说完吃就来说说训练
欲增重者的运动，以“重量训练”为主要方式，而非减重者所强调的“有氧运动”。因为“有氧运动”是促进能量消耗的，而“重量训练”则是用来增加肌肉比例的。借助哑铃、杠铃与训练器材的使用，配合大肌肉群的完全收缩与放松
关于大肌群，就是我们所谓的胸肌、腹肌、背肌、腿肌、二头及三头肌（手臂）。经由重量训练与饮食补充，可使大肌肉群成长，相对的便会累积一些体重。是的有时，锻炼量比较大，事后要做好身体恢复工作，也能有效减少身体的疲劳感，比如按摩、拉伸和抖动肌肉、桑拿等，它们能加快血液循环和乳酸代谢。饮食上，要补充一些盐，否则容易出现抽筋、疲劳感。要吃水果和蔬菜，补充微量元素和维生素。如果是塑型，要吃点鸡肉、鱼肉、海鲜、大豆，以利于肌纤维变粗。
1.先变强壮。力量越大意味着肌肉越多。提倡负重练习，因为这可以让你由轻量开始然后不断的增加重量。体重训练也同样有效。从一根杠铃杆开始，学习一些正确的技巧，每次健身都增加一些重量，逼着自己走出自己的舒适圈。
2.使用自由负重训练。你可以用杠铃来举起最大负重。重量越大刺激越大，也就意味着更多肌肉。哑铃是非常不错的辅助练习器械，但不适和用来主训练。
机器逼着你做一些固定的，不自然的动作。这些动作可能会造成身体伤害。自由负重训练重复的是自然的动作。这里的意思即是说有一些器械的轨迹不科学你可能做起来不舒服，那么就不要做了
同时自由负重训练迫使你控制重量并要掌控平衡。这比机器更好地增肌，因为机器已经帮你保证了平衡。特别是好多人喜欢用史密斯机，但是更有效的方法还是卧推架和深蹲架，如果担心安全，可以选择一个绝对安全的重量。
最后放上一个小视频，希望对大家有帮助
一些资料来源于微博及百度，向他们的作者表示崇高的敬意
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接下来，是对一些健身装备的介绍
一般说来，健身装备不像其他运动那么烧钱（当然如果什么东西都要美帝的牌子，就当我没说）
首先就是健身手套
作用呢，就是保护手掌减轻器械的磨损，同时增加与器械的摩擦（就是让手抓得更牢），而且现在的手套基本上都会有比较长的护腕，也可以用来保护手腕。
这是卤煮手头的手套，黑色的厚一些，蓝色的薄一些，黑色的对手腕的保护要好于蓝色的。
还有一点要说的就是手套没必要买太贵的，反正都是摩烂的玩意。。。。卤煮目前只报废过一双，还是很耐用的。而且卤煮也不喜欢戴手套，问我为什么，这就好比问“你是喜欢带冈本呢还是不带杜蕾斯呢”一样。
同时对于不喜欢戴手套的值友，可以使用镁粉来增大摩擦，不然手掌出汗抓不住器械真的很恼火。同样链接只为展示，挑实惠的运动防滑粉买 。
接下来是对手腕的保护。上面已经说到一些手套会带有护腕，所以这个就看个人了。卤煮因为不爱戴手套，所以平时除非很磨手都会带护腕。对于护腕的种类，可以选择常见的那种把手伸进去的（原谅我贫乏的词汇），也可以选择可调节的，可调节的好处就是对手腕的加压效果更明显，固定性更强 。
这就是我说的那种把手伸进去的握力带，可调节护腕。LP护具么，好是好，就是贵，大家根据自己能力选择。接下来还要说的就是卤煮用来保护手腕的方式。
