晚上睡不好，白天醒不了，然而工作依旧，不管你是否潦倒。
编者按：还在为工作日犯困发愁吗？专门研究睡眠的科学家们告诉你如何重塑日常习惯，缺少睡眠也能顺利通关。本文编译自Science of Us 题为“How to Get Through a Workday on No Sleep”的文章。
昨夜辗转不成眠，只想重回床怀抱，然而漫长的工作日就在眼前。如何才能克服睡意砥砺前行？
Science of Us希望睡眠研究者们可以帮帮忙，搞清楚如何才能在无眠的夜后过好下一天，尤其是面对工作日的时候。关于这点，每一 位研究员都想说清楚：作为一个正常人（除非你是那些每天觉很少却依旧能够生龙活虎的人——但是，看，显然你不是），你真的、真的需要七到八个小时的睡眠才能正常地应对工作。当然，他们承认，总会有失眠的夜晚，而这也往往发生在那些第二天有事要做的大忙人身上。
如果把这当成模板：也许他们的建议并不能直接应用到所有人身上。有的人在晚上工作，有的人在家工作，或者有人会工作非常非常长的时间。但是，宽泛来讲，下面给出的是最好的方式，如果遇到睡意满满的一天，用这种方式建构能够让你有精力撑到最后。
早上七点：闹钟响起。第一时间你想到的是止闹按钮，延时闹钟。克制住这种冲动。哈佛医学院研究睡眠药物的教授Orfeu Buxton劝道：“千万不要延时闹铃。不要用这种方式侮辱你自己。”按下延时键之后感觉很好——不，是美妙极了——也就在那一会儿了。多睡七分钟并不足以恢复睡眠，也不会让你更有精神。最好的方法是把闹钟设置为不会误事的最晚时间——那个时候你确实必须起床，收拾自己恢复精神——以尽可能得到最多的睡眠。
早上七点半：吃早饭。研究表明在起床一个小时内吃早饭有助于在这一天的早些时候振奋精神，提高认知表现。如同身上自带止闹按钮一般，起床后的每个步骤也需要一定的意志力；昏昏欲睡的人倾向于补充简单的碳水化合物和糖分，Buxton表示：“任何引起糖分和胰岛素尖峰的行为随后都会发生崩溃，所以这会让你在之后变得更困。”所以早餐要坚持全谷物饮食，补充蛋白质，也许可以再吃一点水果。Buxton说：“垃圾食品会有帮助，但只有20分钟的效果。它们就像止闹按钮一样，治标不治本。”
同时，补充（一点点）咖啡因。专家建议，一天之中摄入的咖啡因不要超过400毫克。（参考数据：一杯八盎司的普通咖啡含有约100毫克的咖啡因。）要聪明地喝咖啡。起床后你会感觉头晕眼花非常难受——这就是研究人员所说的睡后迟钝——但是二十到三十分钟之后，这种困意便会有所减退。Buxton 说道：“睡后困倦期结束之后，人体的灵敏警觉会有所反弹。这之后是没有必要喝咖啡的。一天过半的中午时分将会是摄入咖啡因的最好时机。” 如果你想要参考模仿，Buxton在上午早些时候的习惯是小酌一杯浓缩咖啡。
早上八点：走到室外。让自己暴露在更明亮尤其是充满自然光的环境中，这会让人变得更加清醒灵敏。来自圣地亚哥加州大学睡眠与行为神经科学实验室的心理医生Sean Drummond解释道：“早上起来做的第一件事是最重要的时机选择之一。到室外走走将会促进警觉性提升，提高体温，重设人体的昼夜节律。”但是不要戴墨镜。“如果你戴了墨镜，恰当频率的太阳光便无法射入你的眼睛。”这意味着你将没有办法得到足够的知觉刺激。所以在起床后一个小时左右以后，如果可以，那就走到室外，沐浴在自然光之下吧。
石溪大学睡眠研究员兼美国国家睡眠基金会发言人Lauren Hale表示，晨困其实也会带来一些奖励。“证据是错综复杂的，但有理论上的理由表明你应该早些晨起锻炼，特别是你打算外出跑步的时候，更应该趁早。你想要的光照效果，其实也就是警醒效应。”如果你不打算跑步，但是住在纽约，那么走路去火车站这一路也是足够的。
早上九点：最难的工作最先完成。你会倾向于在忙完之后再做那些富有创造力的工作，告诉自己这样便能有时间清醒一下，然后思维清晰的去做那些有想法的事情。再一次：一定要克制这种冲动。Buxton提醒道：“那是通往绝望的路。”因为九点钟将会是人一天中最清醒的时刻，虽然听起来很丧，但事实的确如此。最好充分利用这段时间，因为这会儿睡眠被剥夺的大脑会打开一扇小小的窗户，它将会在起床一个小时后打开，两个小时之后关闭。“所以把最困难的工作挑出来最先做。一种有所不同的想法是：我基本是个废人了；我需要用尽洪荒之力把最重要的事儿先做了，别的就先放放吧。”
上午十点钟：咖啡，再来一杯。针对睡眠被剥夺的大脑，与咖啡因相关的一条专家建议是：咖啡因带来的促进注意力集中和警醒效应可能要在喝下咖啡的三十分钟后才会生效。所以如果你在开晨会的路上喝一杯咖啡，可能已经太迟了。
上午十一点：尽可能的消失吧。嗯，这并不是一个有明确时间要求的任务。但是如果确实觉得精力不济，如果可以，或许你会考虑一下，重新调整会议安排或者电话谈话什么的。“有的时候，积极的互动是回报丰厚且带有清醒作用的。问题是，当这种互动发生在一个缺少睡眠的人身上时，那就有问题了。有研究表明，睡眠被剥夺的人很难注意到其他人的非言语线索，他们缺少幽默，在团队情境下寡言少语不大活跃。”
“如果你确实觉得自己困得不行，那最好避开人群，不要把自己往失败路上逼。”Buxton继续说道：“真的真的最好在你状态最佳的时候和别人互动。”
中午：吃午饭（少吃点儿）。午餐还是要坚持健康食谱：全谷物摄入，吃素食，补充精益蛋白质。远离简单的碳水化合物和糖。
下午一点：再多喝点儿咖啡。或者茶，或者是任何能够像咖啡因一样能够振奋你精神的东西。即便你昨晚睡得酣畅，起床六到八个小时之后也会有点扛不住，因为这会是一天之中最昏沉的时间。但是下午三点以后就不要喝咖啡了；咖啡因的提神效果在人体内可以存留高达七个小时，如果你不想又一次睁眼到天亮，那就一定要记住这一点。
下午两点：最好情况：小憩片刻。在一个有关睡觉的故事中，这通常是作者敦促你睡觉的时点，听起来有点不可思议。这会儿谁有时间睡觉啊？如果你可以挤出一小会儿时间睡觉——或许是在关好门的办公室；如果你开车上班，车里也不错——你的下午时光将会因此变得美妙些。Buxton表示： “即使是二十分钟小睡积蓄的能量也足以支撑好几个小时。”
第二好的情况：出门逛逛。Drummond 建议：“如果你睡思昏沉但又无法小睡一会儿，那就到室外待一会儿吧。”但是，仍然要注意的一点是：不要戴墨镜。
下午三点到五点半：克服困难，完成冗杂无趣的工作。你意识到有一些本打算做的工作被永远推迟了吗？比如回复邮件，整理收件箱——像这样的琐碎工作？现在做吧。这些工作不需要十分集中的注意力，而且截至中午，工作量也不会太过繁重。Drummond说，如果一个人很困倦，事实上是没有办法一次性集中注意力十分钟以上的。如此一来，如果早些完成工作，就能早早下班走人啦。就说是研究睡眠的科学家们让你这么做哒~
（36氪编译组出品，未经允许严禁转载。编辑：郝鹏程）
