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作者介绍：
刘丹 副教授，大连职业技术学院旅游与酒店管理学院副院长，毕业于哈尔滨商业大学烹饪工艺与营养教育专业，中式烹调师国家级考评员，辽宁省营养学会理事等。
王兴国 主任医师，大连市中心医院营养科主任，中国营养科学十大传播之星（2017），中国营养学会科普工作委员会委员，《中国临床营养网》专家顾问等。
本文摘自：《吃不胖的备孕*营养餐》
已授权《中国临床营养网》转载
（图片来源：www.pexels.com）
主食类
①南瓜百合小米粥
原料调料：
小米30克、南瓜30克、百合5克。
烹调方法：
1. 南瓜和百合洗净，都切小丁。
2. 小米洗净，热水下入小米。
3. 熬制10分钟加入南瓜、百合。一起熬至粘稠即可。
营养说明：
无论原来食谱如何，从备孕开始就要有意识地尝试粗粮主食了。把白米粥换成小米粥是增加粗粮摄入量的好办法。小米粥中再加入南瓜、百合等蔬菜，口感好，营养更全面。
②杂粮饭
原料调料：
大米50克、燕麦米30克、红米20克。
烹调方法：
1. 把所有食材洗净后浸泡10分钟。
2. 将食材放入电饭锅内，加入适量水，煮熟。
营养说明：
备孕期最推荐的主食就是各种粗杂粮的米饭，一方面可以增加营养物质的摄入，另一方面有利于孕期体重的控制。
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鱼虾肉蛋和大豆制品类
③西红柿牛腩煲黄豆
原料调料：
西红柿3个、牛腩500克、黄豆30克、姜4片、葱适量、山楂3个、番茄酱1大勺、料酒1勺、老抽1勺、盐适量、玉米油15克。
烹调方法：
1. 黄豆提前用水泡好。西红柿去皮切块。
2. 牛腩切成块状，冷水下锅，大火烧开氽烫去除杂质和血沫，捞出备用。
3. 热锅下油，放入葱、姜爆香，倒入氽烫好沥干水的牛腩，倒入老抽上色。
4. 加入黄豆继续翻炒，倒入西红柿和山楂，翻炒后倒入料酒。
5. 将锅里翻炒好的各种食材盛到砂锅里，小火慢炖，炖到西红柿出汁后加入少许盐和番茄酱。
6. 继续小火慢炖，至汤汁变稠、牛腩软烂即可关火。关火后不要开锅盖，在焖一会儿。
营养说明：
西红柿去皮，这样煮出的牛腩汤会更细腻。把洗好的西红柿用很热的水烫一下，皮就容易扒掉了。山楂让牛腩更容易炖熟，因为山楂含有酶类，可以让肉质更快变烂。若不用山楂，倒入少许醋也有效果。这道菜不用加水，用西红柿自身的汤汁慢炖即可，所以西红柿要稍多一些才行。
④菠菜猪肝汤
原料调料：
菠菜50克、猪肝50克、生姜2片、盐适量、鸡精少许、料酒1小勺、生粉1勺、生抽3克、枸杞适量。
烹调方法：
1. 先处理猪肝，用流水把猪肝里面的血水冲洗干净后切片，加入1大勺生粉（拍粉）、1/4小勺盐、1小勺料酒、几滴生抽拌匀腌制备用。
2. 再把菠菜焯水，汤锅内加入半锅水烧开，放入菠菜，1分钟后捞出沥干。
3. 锅内重新加水和姜片烧开，放入菠菜，烧开后放入拌好的猪肝，用筷子快速搅拌。
4. 此时一定要注意火候，大火让猪肝快速变色变熟，但又不能让猪肝变老，边搅拌边观察，待猪肝完全变色（再也看不到血色）立即关火，加盐和鸡精后出锅。也可以加入几颗枸杞点缀。
营养说明：
猪肝对备孕、*和哺乳期的女性而言是很重要的食材，因为其富含孕产妇需要补充的叶酸、铁、蛋白质和各种维生素。其中铁含量丰富，吸收率很高，是补铁补血的佳选。不过，可能很多人不知道，吃卤猪肝的补铁效果远不及吃新鲜猪肝（直接用新鲜猪肝做汤做菜）。每100克新鲜猪肝含铁22.6毫克，而100克卤猪肝含铁仅为2.0毫克，可见在煮卤过程中，猪肝中的铁大部分都随汤汁流失了。因此，补铁补血时建议买新鲜猪肝直接做汤做菜，猪肝拍粉、连汤食用可减少营养流失。
菠菜营养价值较高，含有丰富的叶酸，也含有铁，但铁的吸收率很低，因为它同时含有草酸，草酸会抑制铁和钙的吸收。焯水后可去除大部分草酸，所以吃菠菜一定要先焯水。
⑤肉沫蒸蛋
原料调料：
鸡蛋2克、肉末20克、葱花少许、盐适量、温水适量、油5克。
烹调方法：
1. 肉末加一点盐和葱花搅拌腌制一会儿，不粘锅中放入油，将肉末炒熟备用。
2. 鸡蛋打入碗中，加入少许盐打散成蛋液，再加入相当于蛋液体积2倍的温水，打蛋器竖直搅拌后蛋液过细筛（去除泡沫），静置片刻（盖上保鲜膜，用牙签戳几个小洞）。
3. 冷水入锅，大火将水烧开后，将蛋液小火蒸8~12分钟，关火后稍焖一会儿取出。
4. 蛋羹蒸好后将肉末摆放在蛋羹上即可。
营养说明：
蒸蛋、肉末都是容易消化吸收的食物，尤其是肉末，比肉片或肉块铁的吸收率更高，所以从补铁补血的角度来说，一般建议吃肉末、肉馅或肉丸等。把肉末与鸡蛋一起蒸熟，保留肉末中所有的营养物质，是非常值得推荐的吃肉方法。蛋液入锅蒸之前盖上保鲜膜，可以让蒸蛋表面光滑细嫩，没有气泡堆积。
⑥红烧带鱼
原料调料：
带鱼200克、葱1段、姜3片、盐适量、料酒1勺、酱油1勺、白糖适量、醋适量、干淀粉1勺、大豆油10克。
烹调方法：
1. 带鱼洗干净后斩成约5厘米长的鱼段，用盐、料酒腌渍10分钟左右。
2. 取干净的小碗，倒入适量的料酒、酱油、白糖和醋搅匀，做成糖醋汁备用。
3. 把带鱼段蘸匀干淀粉。热锅下油，油热后码入带鱼段，小火煎至。
4. 煎好一面，轻轻地翻面，煎至另一面至微黄即可。
5. 把带鱼段拨到一边（不必出锅），另一边放入葱段、姜片炒香。
6. 倒入调好的糖醋汁（淹没带鱼段），小火炖制10分钟即可。
营养说明：
带鱼又叫刀鱼，体形正如其名，侧扁如带，呈银灰色。选带鱼时看外观，银光闪亮、肚子未破、腮鲜红者比较新鲜。带鱼肉嫩体肥，味道鲜美，食用方便，营养丰富。带鱼含17.7%的蛋白质和4.9%的脂肪，属于高蛋白低脂肪鱼类。鱼类是孕期、备孕期的首选肉类。
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蔬菜类
⑦荷兰豆炒莲藕
原料调料：
荷兰豆80克、莲藕150克、红彩椒1/4个、木耳3朵、蒜片适量、橄榄油5克、盐适量、鸡粉少许、水淀粉适量。
烹调方法：
1. 荷兰豆洗净去筋，莲藕去皮切片，木耳发好后掰小朵，红彩椒切片。
2. 炒锅烧热水，依次将处理好的食材焯水（顺序为莲藕、荷兰豆、木耳、红彩椒）。
3. 热锅下油，放入蒜片爆香，放入除红彩椒外的所有原料，迅速翻炒两分钟。
4. 放入红彩椒继续翻炒，加盐、鸡粉翻炒几下，加水淀粉勾芡，出锅。
营养说明：
橄榄油是从油橄榄的果实中榨取的，一般来说，初榨橄榄油最适合中餐的凉拌类菜肴和低温烹调（包括蒸、煮、炖等），如果用于高温炒菜，初榨橄榄油中丰富的营养物质则会被破坏，而且因其纯度不够，反而容易发烟，有点得不偿失。孕期食用的油类要多样化，大豆油、花生油、橄榄油、紫苏油、菜籽油要根据情况轮换食用。
⑧鸡汤奶白菜
原料调料：
奶白菜150克、鸡汤100克、蜜枣2个、鸡胸肉20克、蚬子5个、矿泉水500毫升、盐适量。
烹调方法：
1. 奶白菜洗净切段。
2. 锅内加入矿泉水和鸡汤，再加入奶白菜、鸡胸肉、蚬子、蜜枣一起炖。
3. 大火煮沸，转小火炖30分钟，出锅前加入盐调味即可。
营养说明：
备孕期应增加各种绿叶菜的摄入量，这对于胎儿来说是非常有必要的。但是要注意在喝汤的同时，也要吃肉，这样才更有利于营养的均衡。
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其它类
⑨蓝莓坚果酸奶
原料调料：
酸奶1盒、蓝莓15克、核桃5克、葡萄干5克、蔓越莓干5克。
烹调方法：
酸奶倒入杯子里，加入蓝莓、核桃、松子、葡萄干、蔓越莓干搅拌均匀即可。
营养说明：
因为蓝莓、葡萄干、蔓越莓干都含有糖，能提供甜味，所以酸奶要买不添加糖的纯酸奶，不要买已经添加了糖的风味酸奶，以免摄入太多糖。孕期摄入过多的糖对于胎儿和孕妇都没有什么益处，即便是酸奶也要注意控制糖的含量。
⑩酸奶紫薯塔
原料调料：
原味酸奶1瓶、紫薯1个。
烹调方法：
1. 紫薯洗净，上蒸锅蒸熟。
2. 剥皮，用勺子碾成泥，过筛后更细腻。
3. 把薯泥用心型模具扣住，再倒上原味酸奶就可以了。
营养说明：
像普通红薯一样，紫薯的主要成分也是淀粉，同时富含维生素C、胡萝卜素、钾、硒、膳食纤维等重要营养素。与其他薯类不同的是，紫薯含有花青素，花青素是一类广泛存在于蓝莓、红（紫）葡萄、紫甘蓝、紫茄子和紫薯等紫色果蔬中的黄酮类物质，有很强的抗氧化作用，能清除体内自由基，因而具有一定的保健价值。看惯了红薯黄白颜色之后，来一个新奇的紫“红素”，不免令人食欲大增。
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《中国临床营养网》编辑部
2021.2.3
