应该怎么吃才健康呢？
欧洲心脏病学会旗下杂志发表专家文章，总结了各种食物与心血管疾病风险相关的最新证据，并从五个方面提出了预防动脉粥样硬化的饮食建议[1]。
01 动物来源食物
1. 肉类——限量
吃红肉（猪肉、牛肉、羊肉等）和加工肉（香肠、火腿、肉罐头等）可显著增加心血管风险，而适量吃禽肉（白肉）对心血管风险无明显影响。文章提出建议，每次进餐都要严格控制肉类食物，加工肉只能偶尔吃，红肉类每周不超过2份（每份100g），禽肉可以适量吃，每周不超过3份（每份100g）。
2. 鸡蛋——每天1个
推荐每周最多吃3份（每份2个）或每天吃1个鸡蛋。
3. 鱼——适量
一星期内吃 2-4份（每份150g）鱼，有助于预防动脉粥样硬化。
4. 奶制品——每天1杯
对于奶类，无论是全脂奶还是低脂奶，在饮食均衡的情况下，适量喝（每天200g）并不会增加心血管风险，而少量吃奶酪（每周3份，每份50g）以及规律喝酸奶（每天200g）对心血管有保护作用。
02 植物性食物
1.豆类——定期食用
每周食用不超过4份（每份180g）的豆类，可降低动脉粥样硬化风险。
2. 坚果——每天一把
坚果中富含膳食纤维，也是亚油酸的优质来源。每天食用坚果 30g，可以促进心血管健康。
3. 蔬菜和水果——要多吃
研究发现，每日食用蔬菜和水果可明显降低冠心病发病和死亡风险。推荐每天至少食用蔬菜和水果各400g。
需要特别提出的是，果汁不能代替水果。
4. 全谷物——替代细粮
研究发现，经常食用精制谷物与心血管疾病风险升高有关，而全谷物则有助于降低心血管疾病风险；全谷物食用量每增加30g/天，与冠心病死亡风险降低8%相关。
建议每天摄入1-2份全谷物，如小麦、燕麦、大麦等。
03 膳食脂肪
1. 油脂——植物油更健康
研究指出，与黄油以及其他动物脂肪或富含饱和脂肪的油相比，橄榄油、大豆油、葵花籽油、红花籽油和玉米油，可能是更健康的选择，其摄入量每日应在 25g-40g 之间。
同时，要少吃肥肉、油炸食品。
04 盐、饮品和巧克力
1. 盐——宜低盐
饮食钠盐会增加心脏负担，动脉硬化病人的食物不宜太咸，同时要多吃含钾丰富的食物，如蘑菇、豆类、菠菜等。建议健康成年人平均每天食盐摄入不超过5g（约一啤酒瓶盖），并注意减少含盐加工食品的食用，如腌制品、罐头、加工肉、烘焙产品等。
2. 软饮料——尽量不喝
研究发现，每天饮用一份250ml的含糖饮料，冠心病发病风险升高15%-22%。因此，应该严格限制饮用含糖饮料，并用水替代。
3. 酒——少饮酒，不酗酒
在没有禁忌症的情况下，对于已经有喝酒习惯的人，可以允许适度饮酒。根据现有资料，男性每天最多喝两杯葡萄酒，女性喝一杯或一罐啤酒，可降低动脉粥样硬化风险。但不建议没有饮酒习惯的人通过饮酒降低患病风险。
4. 咖啡和茶——适度饮用
适度饮用咖啡和茶对身体有积极影响，可以在一定程度上减少血管炎症、动脉粥样硬化以及血栓形成。在身体允许的情况下，建议每天可适度饮用咖啡或茶。
5. 黑巧克力——可以吃一点
每天吃不超过10克的黑巧克力，对预防动脉粥样硬化有一点帮助。
05 微量元素补充剂
现有的研究，不支持通过补充抗氧化的维生素来预防动脉粥样硬化；对于是否需要额外补充叶酸、维生素D来预防动脉粥样硬化，仍存在争议；至于补充复合维生素B、钙、硒，对动脉粥样硬化事件也没有明确的预防作用。
小结
想要预防动脉硬化，先学会健康地吃！要限盐，少吃动物来源的食物，多吃植物性食物，包括全谷物、水果、蔬菜、豆类和坚果，用橄榄油和其他富含不饱和脂肪酸的油来替代黄油和动物脂肪。
参考文献：
[1]Riccardi G, Giosuè A, Calabrese I, et al. Dietary recommendations for prevention of atherosclerosis[J]. Cardiovascular research, 2021.
本文仅供信息分享，具体问题请咨询医生或相关专业人士。
