这篇文章将会梳理出减肥的重点
依次进行梳理讲解
为你划出减肥重点
剩下的事儿就是你的行动和坚持了
01
体脂和瘦体重
当你问如何减肥的时候，其实很难回答你，因为它实际上就是一个错误的问题。
你可以将你的体重分解成两个主要类别：脂肪重量和非脂肪的重量，你的非脂肪重量包括肌肉、器官、骨骼和结缔组织。
肌肉是你的非脂肪体重的重要组成部分，而且它应该超过你的脂肪量。此外，肌肉对你的代谢率有巨大的影响，肌肉越多，在休息的时候消耗的卡路里越多。而且肌肉也有助于支持你的关节，有助于提高平衡和降低受伤的风险。
你的脂肪重量则仅仅是脂肪。当然每个人都需要为了保持其自然的功能 有一个脂肪需求的基本量， 身体类型、年龄、性别、体力活动水平和健身目标的不同会有区别。在一般人群中，脂肪被广泛接受的健康水平是女性21%-32%之间和男性8%-19%。更高水平的脂肪比会导致与体重相关健康风险如2型糖尿病、某些类型的癌症和心血管疾病。
所有这些信息可以归结为一点：健康的减肥意味着减掉脂肪。
02
控制饮食
为了减肥，你必须要改变你吃进去的食物。你的身体需要食物来完成其基本的身体功能，这样你才可以维持生命。
但人们往往比他们需要的食物吃的更多，所谓美食面前无法自制，所以过剩的热量就极容易作为脂肪存储起来。
不管你吃什么食物，只要是过多的热量，就会储存起来！
对大多数人来说节食减肥过程是最困难的部分。因此，希望你能放弃“节食”，这个词不仅有消极的内涵，它也通常意味着你坚持不了多长时间。这意味着你需要找到一个最适合你的营养计划 。
你的营养计划应该基于你每天需要多少卡路里。因为我们知道，减肥时你消耗的卡路里比摄入的多，知道你吃进多少卡路里，每天使用多少，以及最重要的你需要吃什么，什么食物是健康的，什么食物是不健康的，是比较聪明的做法。
你的基础代谢率(BMR)，是假设你一整天什么也不做，需要多少卡路里来维持生存状态。代谢率基于你生活方式的改变而改变。每日总能量消耗(TDEE)，将热量代谢率和你的活动水平，年龄和性别这些因素考虑在内的计算方法。
计算你的每日总能量消耗TDEE:BMRx活动水平
BMR计算：
- 男性: 10 x 体重(kg) 6.25 x身高(cm) - 5 x 年龄 5
- 女性: 10 x 体重 (kg) 6.25 x 身高 (cm) - 5 x 年龄- 161
每日总支出(TDEE)：
- 久坐不动的(很少或根本没有锻炼) 基础代谢率x 1.2
- 轻微活动(简单的运动/运动/星期1 - 3天) 基础代谢率x 1.375
- 适度活跃(适度的运动/运动3 - 5天/周) 基础代谢率x 1.55
- 非常活跃的(努力练习/运动每周6 - 7天) 基础代谢率x 1.725
- 非常活跃的(很难锻炼/体育和物理工作) 基础代谢率x 1.9
例如：*每天锻炼3-5天：基础代谢率x1.55
你TDEE告诉你每天需要多少卡路里。如果你想减肥，尽量少吃大约15%-20%。
一旦你建立了你每天的卡路里摄入量，建议最初每周跟踪你的体重。这有助于确定是否需要调整你的卡路里摄入量来优化你的减肥目标。
03
溜溜球的问题
摄入比消耗更少的热量似乎很简单，但并非越少越好！
你每天的卡路里摄入量过低(低于1200卡路里)，可能会导致一系列问题 ，如暴饮暴食和溜溜球效应。如果你一直饿着肚子，没有能量，你保持这种低热量饮食的可能性极小。而且非常容易反弹。
把事情整的更复杂的是，这种持续的减了增，增了减的循环，可能导致永久性的降低代谢和生理改变。
第1-2周，记录热量摄入将是一个最有帮助的方法。除了管住嘴，还真没有别的捷径。知道你摄入多少的热量，摄入了什么食物，哪些应该吃，哪些不应该吃是唯一方法!
