这两天，我写了“晚餐无淀粉，掉秤非常快”的文章。后台看到有些人说，晚上不吃碳水会影响免疫力，会影响姨妈，会掉头发……其实，有这些想法的人没搞明白一件事。
那就是：因为没吃够碳水而对人体产生危害的，并不是一餐的碳水没吃够，而是一天的碳水总量没吃够。也就是说，只要你一天碳水总量能吃够用（150克），在这个前提下，晚餐不吃淀粉，其实对健康没啥太大的影响。
为啥呢？因为人体可以储存碳水。根据《中国居民膳食营养素参考摄入量2013》中科普。人体会把一天中用不完的碳水，储存在两个地方：肝脏和肌肉。储存在肝脏里的叫“肝糖原”，储存在肌肉里的叫“肌糖原”。人体能储存的糖原总量，大概有400至500克。其中，有200至300克是储存在肌肉中（有运动习惯的人，会储存的更多）。剩下的100至200克储存在肝脏中。
肌糖原的主要作用，是维持运动的能量消耗。而肝糖原的主要作用，是维持血糖的平稳。
搞懂了这个知识点，你就明白了，只要你在早餐和午餐吃了主食，一天的碳水总量够用，即使你在晚餐不吃淀粉食物，身体依然会有糖原（主要用肝糖原）来保证你夜间的能量消耗。也就是说，只要你吃够基础碳水，身体内储存的糖原，能够让你在健康的前提下，速度较快的瘦一瘦。之所以有人在晚餐减少碳水以后，身体出现了一些不好的症状，大概率是一天的碳水总量吃得不够，过度节食了。
更何况，即使你真正做到晚餐不吃淀粉了，你晚餐依然需要吃500克左右的蔬菜，和100克左右的肉。而绝大多数低热量的蔬菜，碳水含量也在2%左右，很多肉中也含有碳水。这么一算，大概晚餐依然会吃10几克的碳水。
也就是说，晚餐无淀粉，本质上并不是说，晚餐完全断绝了碳水。而是通过这种饮食结构，让你的晚餐减少了碳水，以此来平衡你一天吃碳水的总量。
所以，晚餐无淀粉对于一天碳水超量的胖友来说，是相对健康的减肥方式。而对于已经在过度节食的胖友来说，可能不太“友好”。这并不是说“晚餐无淀粉”不健康，而是过度节食本身就不健康。
关于“晚餐无淀粉”的减肥方法，大家还普遍关心另外一个问题，就是如何才能吃够基础碳水（够用的碳水）。其实这个问题，我在原来的文章有详细的科普过，这里再简单地说一下吧。
还是根据《中国居民膳食营养素参考摄入量2013》中的建议，11至17岁青少年每天摄入150克碳水，18岁以上成年人推荐量120克碳水，一般业内的标准就是150克。
分享一个心得，你们可以根据自己的基础代谢率来定，比如，你的基础代谢率1300千卡，碳水就定在130克。如果是1800千卡，就定在180克。因为越胖的人，基础代谢率就越高，身体需要的碳水就越多。
我原来科普这个知识点时，看到有读者留言说：我的基础代谢率是1500千卡，那我要吃150克馒头，还是吃150克米饭？不对，食物重量≠营养素重量。
下面，我参考《中国食物成分表（第6版）》给大家整理了一些，常见减肥主食的碳水含量表：
杂粮饭100克：碳水30.4克；
全麦面包100克：碳水43.1克；
米饭100克：碳水25.9克；
馒头100克：碳水47克；
荞麦挂面100克（干）：碳水70.2克；
挂面100克（干）：碳水75.1克；
红薯100克：碳水15.3克；
紫薯100克：碳水22.4克；
土豆100克：碳水17.8克；
玉米100克（鲜）：碳水22.8克；
山药100克（鲜）：碳水12.4克；
芋头100克（鲜）：碳水12.7克。
假设一个基础代谢率1500千卡的胖友，想要做到晚餐无淀粉，那可以在早餐和午餐吃够150克的碳水，分配到主食上其实只需要吃够120克就可以。因为一天吃的蔬菜、肉、鸡蛋、牛奶啥的都含有碳水，大概占总量的20%左右，那就是150x0.2再减150＝120克碳水。
这120克的碳水，可以在早餐和午餐的主食分别吃60克。那就可以分配为：
搭配一：早餐主食：全麦面包130克，午餐主食：杂粮饭200克（熟重），晚餐：无主食。
搭配二：早餐主食：红薯400克，午餐主食：荞麦面80克（干重），晚餐：无主食。
我不举例子了，大概就是这个逻辑。当然，如果基础代谢率是1800千卡的胖友，每天基础碳水就要增加至180克；如果是1300千卡，就要减少至130克。其他分配的逻辑不变。
所以，我想弱弱地问一句：那些说晚餐不吃碳水会xxx的人，你们原来在早餐和午餐，真的吃够这么多的主食了没？
全文完，如果你觉得有帮助，记得给杜师傅点个“赞”。
我是杜轩建，一个“靠点谱”的减重营养师。
参考资料：《中国居民膳食营养素参考摄入量2013》《中国食物成分表（第6版）》
