从精致诱人的蛋糕甜点到香甜可口的冰淇淋，从被称为“肥宅快乐水”的可乐到现代人“用来续命”的奶茶，现代生活中，糖，成就了美味的甜食。各种“添加糖”正通过商店货架上琳琅满目的食品，成功入侵人们的生活。
糖融化在饮料、食物中消失于无形，往往使人产生“我没有摄入太多糖”的错觉。即使不爱吃甜食，我们平时吃的猪肉脯、牛肉干、薯片等零食中，几乎都含有添加糖，虽然吃不出甜味，是因为甜味被更重要的盐和其他添加剂掩盖。
饮食中的糖是龋齿最重要的危险因素，摄入过多的添加糖会影响口腔菌群，引发龋齿、牙菌斑等口腔疾病。摄入过多的添加糖会造成膳食不均衡，增加超重肥胖、心脑血管疾病及糖尿病等慢性病患病风险。
在健康意识的影响下，“无糖”似乎成为了一种生活方式，选择无糖饮料的消费者群体逐渐增多。“无糖”浪潮推动食品饮料企业加强“无糖”食品饮料研发，推出各种“0糖、0卡”饮料，这让一部分人觉得终于可以开怀畅饮了，但“无糖“饮料真的不含糖吗？喝这种饮料是不是真的可以既满足口腹之欲又保有健康了呢？
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添加糖
是什么？
添加糖是指人工加入到食品中的糖类，具有甜味特征，包括单糖和双糖。常见的有蔗糖、果糖、葡萄糖等。日常生活的白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖都是蔗糖。
食品配料表中代表添加糖的关键词主要有：白砂糖、红糖、蔗糖、玉米糖浆、食用葡萄糖、果糖、果葡糖浆、麦芽糖浆等。
各类人群均应减少“添加糖”的摄入，但不包括天然水果中的糖和主食中的天然碳水化合物。在日常生活中要科学控制糖的摄入量，管理好该吃多少糖，小心“隐性糖”，减掉“添加糖”，避免“高糖”危害。
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添加糖
摄入标准是什么？
《中国居民膳食指南（2022）》提倡控制添加糖摄入量，建议健康成人每天添加糖的摄入量不超过50g，最好控制在25g以下。
多数含糖饮料含糖量在8%-11%左右，虽然含糖量在一定范围内，但由于添加糖的良好口感，使饮用者因为享受喝饮料的畅快感觉，不知不觉会超过每日最高摄入50g添加糖的限量，导致超重肥胖、龋齿等。
对于儿童青少年来说，含糖饮料是添加糖的主要来源，建议不喝或少喝。在喝含糖饮料的时候要注意看一下营养成分表的含糖量，评估计算一瓶含糖饮料的含糖量，控制每天添加糖的摄入量不超过50g，最好控制在25g以下。
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无糖饮料
真无糖吗？
根据《预包装食品营养标签通则》（GB28050-2011）要求，无糖食品的标准是固体或液体食品中每100g或100ml的含糖量不高于0.5g，可声称该产品无或不含糖。所以不见得所有号称无糖的饮料都完全不含糖。只要含糖量低于国标，商家就可以在包装上自称“无糖饮料”。
市面上火爆的无糖“零热量气泡水”等产品，之所以声称“无糖”，“零卡”，“零热量”，味道却又是甜味的，只是不含葡萄糖、蔗糖等添加糖，而是添加了甜味剂作为“代糖”。
甜味剂是指以赋予食品甜味为目的的食品添加剂。按其来源可分为天然甜味剂和人工合成甜味剂。
天然甜味剂主要包括糖醇类甜味剂和非糖类天然甜味剂。
糖醇类甜味剂是世界上广泛采用的天然甜味剂之一，是由相应的糖加氢还原制成的。主要包括：赤藓糖醇、甘露糖醇、山梨糖醇、木糖醇、麦芽糖醇等。
非糖类天然甜味剂是从一些植物的果实、叶、根等组织中提取的物质，也是当前食品科学研究中正在积极研发的甜味剂。主要包括：甜菊糖苷（甜叶菊提取物）、罗汉果甜苷（罗汉果提取物）、甘草类甜味剂（甘草提取物）、索马甜（非洲竹芋果实提取物）等。
人工合成甜味剂是指采用化学合成、改性等技术得到的有不同特性的人工甜味剂。人工合成甜味剂主要包括：阿斯巴甜、三氯蔗糖、糖精钠、甜蜜素、安赛蜜等。
目前市面上常见的甜味剂，如下图所示，例如甜菊糖苷、三氯蔗糖等代糖产生的甜度是普通蔗糖的几百倍，因此只需要添加极少量的代糖，就可以使饮料达到理想的甜度，又可以大大降低糖类所带来的热量。
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0蔗糖≠无糖
现在很多商家喜欢宣称饮品“零蔗糖”或者“零白砂糖”，其实是在偷换概念，因为0蔗糖≠无糖。如果我们仔细看看配料表就会发现，在饮品宣传上标着“0蔗糖”的部分产品，在配料表中却写着“麦芽糖浆或果葡糖浆”，虽然不是蔗糖，但同样也是添加糖。以后看到“零蔗糖”或者“零白砂糖”，我们要仔细查看配料表和营养成分表，查看是否有其他添加糖，别掉进商家的“文字游戏”陷阱。
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无糖＝健康？
相比于每100mL平均含10克添加糖的含糖饮料，无糖饮料中的代糖热量低，一些糖醇类甜味剂对口腔健康有益处，可以防止牙菌斑和龋齿产生。
虽然代糖热量低，但经常摄入代糖对健康的长期影响，目前还有争议。有研究显示，经常食用代糖食品，易扰乱肠道菌群平衡；代糖在一定程度上可以刺激食欲，增加饮食量，导致间接肥胖；大部分无糖饮料也都含有添加剂和食用香精，例如无糖碳酸饮料含有大量磷酸，会提高人体患骨质疏松的风险。
因此，喝无糖饮料要节制，要适量。最好少吃甜食，少喝甜饮料，用白开水代替饮料。喝水，绝对0糖、0卡、又健康！
转自：山东疾控微信公众号
来源： 人民网科普
