大家好，我是浅方营养师。上周有位46岁的客户来找我，说自己每天跑步半小时，但体重不降反升。翻开她的饮食记录，发现她早餐吃两片白面包加果酱，午餐点外卖的油泼面，晚餐喝粥配咸菜。
看似吃得少，实际精制碳水占比过高，优质蛋白和膳食纤维严重不足。这种情况很常见，吃错食物类型和搭配方式，运动效果会被抵消。
美国《新起点》杂志2024年的调查显示，74%超重人群存在"隐性高碳水饮食"问题，日常主食中精米白面占比超过60%。
这类食物饱腹感差，容易让人不自觉地摄入过量热量。科学调整饮食结构后，参与者的腰围变化速度比单纯运动组快1.8倍。
主食要挑"耐吃型"
把白米饭换成糙米杂粮饭，同样一碗的热量相差不大，但糙米的膳食纤维含量是白米的6倍。教大家个实用方法：煮饭时加1/3燕麦米或荞麦，既能延缓消耗速度，又能增加B族维生素摄入。
超市买的速食玉米棒，选带完整玉米粒的，别买磨成粉再压制的玉米段。
蛋白质不是越多越好
中年人群每天需要约1.2克/公斤体重的蛋白质，但要注意来源质量。其实每天2个全蛋更合适，蛋黄里的卵磷脂能帮助营养吸收。
推荐大家买冷冻虾仁时看成分表，有些产品含保水剂，钠含量可能超标3倍。
水果藏着甜蜜陷阱
很多小伙伴以为水果吃不胖，有位50岁的阿姨每天吃半个西瓜，两个月胖了7斤。其实200克西瓜肉约含26克糖，相当于5块方糖。
建议选择苹果、梨等带皮水果，削皮吃浪费了50%的膳食纤维。葡萄、荔枝这类高甜水果，每次控制在15颗以内，最好搭配10克坚果平衡糖波动。
外食族要学会"拆解吃法"
碰到必须应酬的情况，教大家几个实测有效的方法：火锅先涮菌菇和绿叶菜垫底，麻辣锅的油汤别拌饭；烧烤时让师傅别刷蜜汁酱，改撒辣椒粉和孜然；吃炒菜用热水涮掉表面浮油，这个方法能减少约30%的油脂摄入。
便利店选即食鸡胸肉时，注意看钠含量，超过300毫克/100克的要慎选。
日常记录饮食时别只看总热量，要注意三大营养素的配比。上周指导的客户把早餐换成燕麦牛奶粥 水煮蛋，午餐改吃杂粮饭配清蒸鱼，晚餐增加凉拌豆腐，两周后腰围就减少了3厘米。食物搭配比单纯计算卡路里更重要，就像盖房子需要砖块、水泥和钢筋协同工作。
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