天气越来越热，很多女士都希望增加自信穿着小背心，于是参考艺人的减肥方法或餐单，并深信能在短时间内减去10公斤。不过，短时间内减重真的好吗？减重又容易反弹？这次邀请英国注册营养师、香港营养学会会长丁浩恩分享快速减肥对健康的影响，并提供一套安全、快速而有效的减肥方案，让大家不再盲目跟风，减重顺利达标。
英国注册营养师 香港营养学会会长 丁浩恩
坊间的快速减肥方法有很多，像是生酮饮食法、柠檬水减肥法，近来又有药物减重、2个月减10公斤等极端例子，方法真的匪夷所思，而且对身体更是有害无益。如果采用这类不恰当方式意图达到目标，反而可能伤害身体。丁浩恩指出，在众多减肥方法之中，其中一个被广泛使用并安全、快速而有效的方案，就是以减低热量摄取的方式来减重，亦即是将我们每日的热量摄取减少500至1,000千卡。
这个方法既安全，又较容易执行。丁浩恩指出，明白长久地改变自己的生活方式和饮食习惯并不容易，但相信只要持之以恒，就会有效果，长远更可令减肥变得更容易，体重也不会轻易反弹。相反，用错减肥方式会令身体受到不少伤害。
代谢率降 体重易反弹
“2个月瘦10公斤”看似十分吸引，但当我们进行时，或使身体进入“饥饿模式”，降低代谢率（BMR），导致减肥效果越来越差。而过度节制饮食通常伴随着水分和肌肉的流失，而肌肉是提升代谢的重要因素。当肌肉流失时，代谢率下降，除了增加跌倒受伤风险外，更容易导致体重反弹，营养不良，影响免疫力，增加罹患慢性疾病的风险。
因此，减重须谨慎小心，毕竟减肥可算是女性“终身事业”。以下是一些以减低热量来减肥的贴士及注意事项：
■减脂摄取：可以直接减去每餐中脂肪含量最高的食物，如煎炸食物、炒饭、炒面、动物皮脂等。由于1克脂肪等于9千卡的热量，减少了脂肪的摄取就可以大大减少总卡路里的摄取，对减肥有很大的帮助。
■留意调味酱料：酱料隐藏大量油脂，包括三文治的牛油奶油、鱼柳包的沙律酱都是“罪恶”来源。虽非完全不能碰，但可以在点餐时选少酱，点到即止。
■避免吃甜：糖分会刺激身体分泌胰岛素来平衡体内的血糖。当血液中的胰岛素含量变高，脂肪就会积聚在体内，令体重上升。减少吃甜的食物，有效减少脂肪在身体累积的机会，从而避免体重增加。
■高纤食物增饱肚感：好的淀粉质如红米、糙米、通粉、意粉、荞麦面、麦包等，这些食物中大部分的碳水化合物都被粗纤维包裹着，因此能减低碳水化合物被消化成为血糖的速度，能更好的控制血糖，从而避免过多胰岛素分泌造成脂肪积聚。同时，粗纤维也需要较长时间消化，故能增加饱肚感，减少食用分量和热量摄取。
■严控蛋白质：很多人都在减肥时改食瘦肉和鸡胸肉，但是这些肉类始终有一定热量，分量过多或令身体无法代谢过多的蛋白质从而转化为葡萄糖，然后以脂肪的形式储存在身体内。一般成年人每天进食6至8两肉类已经足够补充身体所需。只要控制好蛋白质的摄取量才能控制好体重。
■恒常运动：研究指出每星期做4次中到剧烈的运动，每次至少30分钟，对体重控制及长远的健康都有很大的帮助。
做运动要有恒心。
进行任何减肥，事前应先谘询医生或营养师，确认个人身体状况是否适合。若出现头晕、乏力、心悸、停经等症状，立即停止并求医。
认识肥胖体脂 维持健康体重
肥胖的人不一定会患上癌症，但研究发现如体重超过理想体重的百分之三十五，患上癌症的危险性便会大大增加。过多的体脂，尤其集中在腹腔的体脂，会令某些癌症的风险明显提升，如食道癌、胰脏癌、大肠癌、乳癌及子官癌。保持一个健康而均衡的饮食习惯和定时作适量的运动，是维持健康体重的重要因素。必须采取均衡防癌饮食习惯、维持健康体重和恒常适量运动。若想知自己的体重是否在健康范围，可以通过以下方式计算体重指标（BMI）：
BMI = 体重（公斤） / 身高（米）2
■体重指标大过或等于25属于肥胖。
■体重指标为23－24.9属于过重。
■体重指标为18.5－22.9属于适中。
■体重指标少于18.5属于过轻。
由于体内脂肪与身体健康息息相关，所以体脂率是健康评估中重要的指标之一。计算方法可参考以下公式：
体脂率=（1.39 x BMI） （0.16 x 年龄）–（10.34 x 性别）-9（男士的值为1，女士为0）
另外，对一般健康人士，腰围大小可反映体脂及中央肥胖程度，从以评估患癌及其他慢性疾病风险。大家切勿超过以下腰围：
女士：31.5吋 (80厘米)
男士：35.5吋 (90厘米)
资料来源：医管局
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