竖脊肌对脊柱健康很重要
我们日常可以通过使脊柱伸的动作，达到对竖脊肌的刺激，硬拉、山羊挺身等都是很好的竖脊肌训练动作。
在家如何有效锻炼背部肌肉只要掌握正确的训练方法，只需要一根弹力带进行辅助，我们在家也能够对背部各个肌肉进行有效的锻炼。
一、背阔肌训练动作
弹力带俯身划船
- 双脚踩在弹力带正中，身体保持正直，双手抓住弹力带的两端；
- 屁股向后撅屈髋，同时上半身向前俯身，至上半身和地面平行，感受到后侧腘绳肌完全紧绷为止；
- 上半身挺直，大臂向身体后方划动，以肘部向后带动小臂拉长弹力带；
- 直到大臂向后划到最高点，感受到背部肌肉挤压的感觉，维持1秒左右，然后下放手臂至初始位置。
弹力带俯身划船
弹力带俯身划船是一个非常好的背阔肌训练动作，我们要确保每一下都保证背阔肌的顶峰收缩，要以肘部带动大臂向后划完成动作，想象去击打后背的感觉。
我们也可以将弹力带绕在家里的窗栏杆之类的柱子上，上半身保持挺直做划船动作，一样有很好的训练效果。
弹力带划船
由于弹力带的弹力会随着长度的拉长而变大，因此我们在动作过程中需要时刻保持对背阔肌的控制，能够让我们获得更好的神经募集能力，不过由于弹力带的阻力并不会特别大，建议每组都尽量做到力竭，让背阔肌获得更充分的锻炼。
二、中下斜方肌和菱形肌的训练动作
1、弹力带扩胸
- 双手抓住弹力带两端，手臂合拢伸向身体正前方，掌心朝上；
- 向身体两侧水平打开双臂，至双臂彻底伸向身体两侧，感受到肩胛骨向背心夹紧的感觉；
- 维持1-2秒，然后匀速合拢手臂至初始位置。
弹力带扩胸
弹力带扩胸相当于反向飞鸟动作，我们通过打开手臂，让中下斜方肌和菱形肌充分收缩来夹紧肩胛骨，获得锻炼效果。
2、弹力带面拉
- 将弹力带绕过窗子栏杆之类的柱子，让其处于和面部等高的位置；
- 双手握住弹力带两端，身体向后退两步，手臂向前伸直，让弹力带保持紧绷；
- 发力将弹力带拉向面部，至双手位于脸部两侧，此时肘部要高于肩部；
- 在顶峰挤压背心肌肉，维持1-2秒，然后恢复初始位置。
