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到底吃米好还是吃面好，一直都是大众争议的话题。
- 支持面的人说：你看吃面的北方人体格就是健壮，吃米的南方人都瘦瘦小小的，说明面食营养好！
- 支持米的人说：你看吃面的人胖子多，高血压多，体型不苗条，说明吃面不利于预防肥胖和慢性疾病！
- 当然，更多的人是「米面全收」。既吃米饭，又吃面包点心包子饺子等面食。
要比较米面的健康特性，难度非常之大。因为这里面有很多「混杂因素」：
——到底吃的是精白面粉，还是全麦面粉或标准面粉？营养质量不一样。
——到底是只吃精白米，还是把糙米和杂粮全纳入进去的混合米饭？营养质量不一样。
——到底吃的只是面粉，还是面粉和糖、油等的混合物？营养效果不一样。
——到底是只吃米食和面食，还是配合多种荤素菜肴一起吃？营养效果不一样。
咱们分成几个问题，慢慢捋一捋。
问题1：大米和白面做的主食相比，哪个热量更高一些呢？
就食物的热量而言，其实不在于什么粮食做的，关键是做成什么，水分多少，干货多少，加没加油和糖。面食之所以总体而言热量高一些，就是因为以上两个原因。
大量的面食都是要加油的，甚至既加油又加糖。比如葱油饼、千层饼、烧饼、火烧、油条、油饼等，以及大部分面包、面点，都需要加入很多油，有的还要加糖。那些带馅食品，大部分都有肥瘦肉馅，脂肪也够多。
所以，和米饭相比，这些面食的热量更高，是可以理解的。
那些不加入油和糖的面食，就要看水分含量了。
普通白米饭的水分含量通常在62%~65%之间。除了软面条之外，面食多半会低于这个数值。
比如馒头的水分含量大概是45%~50%的样子，主食面包就更低了，大概只有40%左右。至于馕、馍片、干煎饼之类的干燥主食，水分含量就更低。
因为水分低了，所以稍微多吃一口，热量增加就比较多。
相比而言，米饭的水分含量大一些，干货少点，热量就低一些。如果再煮成粥，水分更大，每一口的热量更低。
所以，相比而言，按同样的菜肴来考虑，吃米饭或喝粥时，数量比较好控制，热量过多的风险略小一点。
问题2：白米饭和白面做的主食相比，哪个血糖反应更高一些呢？
从血糖反应来说，白米饭和白面食品总体都很高，具体看烹调方法了。
- 在西方血糖研究当中，白面包往往被当成血糖反应的参比食物，意思是说，除了葡萄糖，这个就是升血糖最厉害的食物了。
- 在中国，做葡萄糖耐量实验时，有的医院会让病人吃白馒头替代葡萄糖。这是因为，直接喝大量葡萄糖水，渗透压太高了，很多人的胃肠受不了，往往会恶心呕吐甚至胃疼。如果吃馒头和面包，就会觉得舒服多了。
就大米饭和白馒头、白面包相比的话，米饭的血糖指数（glycemic index， GI）略低点，但也低不了很多。白馒头和白面包是88，白米饭是83。
不过，面粉的精制程度差异很大。精白面粉、标准粉、全麦粉，做出来的效果不一样。全麦馒头和全麦面包升血糖就会慢一些。
那些添加了油脂的面食，虽然当餐之后消化速度慢，血糖上升也晚一些，低一些，但油脂高的食物，对下一餐的胰岛素敏感性有不利影响。所以，对需要控血糖的人来说不是好选择，对需要减肥的人更加不是好选择。
在面食当中，以意大利面和通心粉之类的血糖反应最低，普通挂面也比馒头面包要低一些。一般来说，做面条的面粉中蛋白质含量越高，煮出来的口感越弹牙，餐后血糖反应就越低。
同样，大米也有不同加工精度和加工方法。如果吃的是胚芽米饭（保存了谷胚和部分外层纤维）、蒸谷米饭（带壳蒸制之后再干燥精磨）和添加部分糙米的米饭（包括黑米红米、普通颜色的糙米），那么在同样烹煮方法的前提下，都比精白米饭的GI值低一些。还有一些提前处理好的盒装即食米饭，也比当时新鲜烹调的米饭GI值要低一些。
当然，这些米饭的GI值，就要比馒头和面包更低一些了。
而且，我多年关注白米饭的餐后血糖曲线，发现白米饭的优势是，它的血糖曲线较为稳定，不容易引起低血糖反应。相比而言，对一些血糖敏感人群来说，等量碳水化合物含量的馒头和面包却更容易出现餐后血糖负值。
所以，从血糖稳定性角度来说，普通大米饭略占优势。
问题3：有没有血糖反应比白米饭还高的大米食物？
白米食物当中，的确有一些血糖反应比面包和馒头更高的，那就是白米粥和糯米食物。
用精白米煮出来的白米粥，因为是煮得稀烂的状态，极端容易消化，所以它的血糖反应比白米饭还要高。（请注意，白米粥是米水融为一体的粘稠状态，不是泡饭那种一粒一粒的状态）。
有国内研究发现，白米粥的GI值可高达102。简单说，就是和葡萄糖差不多。只是比葡萄糖喝起来更舒服一些。则蒸肠粉的GI值高达89，高于大米饭，因为它又白嫩又柔软，太好消化了。
不过，这些食物和大米类似，虽然血糖高峰比较陡，但不太容易引起低血糖。比较厉害的是糯米食物。它们吃了之后，不仅升高血糖很猛，而且按同样碳水量来说，餐后血糖容易降低到正常水平以下。
那么，如果在糯米食物中再加入油脂呢？那么血糖上升会晚一点，但后期的血糖峰又大，持续时间又长。当然，这类食物加了脂肪，热量比白米饭更多，不适合需要减肥瘦身的人。
所以说，对本身已经患有心血管疾病或糖尿病的不健康人群来说，炸糕、汤圆、粽子等糯米食物，以及肠粉、皮蛋粥之类烹到软烂的精白米食物，就更需要控制了，因为它们的GI值实在是太高了，比普通的白米饭还要高出一截。
所以，从控制血糖角度来说，糯米食品是最差的，比白面包白馒头还差。
