问题4：米食和面食怎样配合全谷杂粮？
大米和面粉都有一定的「包容度」。它们可以纳入其他的全谷杂豆薯类等食物一起吃，这样营养价值就提升了。
- 大米可以纳入无数种全谷杂粮和豆类薯类，做成杂粮饭。一半白米，一半其他杂粮（大部分需要提前浸泡），其实味道非常香。蒸米饭时加一些红薯丁、山药片、芋头仔，也很简单方便。
- 面粉也可以加入20%左右的杂粮粉，一起做成馒头、发糕、煎饼、面包等。不过添加量超过20%的时候，由于面筋蛋白被严重稀释，面食的口感会变差。
- 面条中可以加入少量杂豆粉，口感更滑爽。加入莜面、荞麦面、玉米面等也可以，但做出来的面条韧性下降，烹调方法就不一样了。家庭制作技术较难，总体普及度不高。
相比而言，家庭制作添加一般大米、一半杂粮的杂粮饭，难度小，好操作。如果有个电压力锅，做起来就更简单了。
所以，从添加全谷杂豆薯类方便性的角度说，米饭略有优势。
问题5：配主食吃的各种菜肴够不够？
虽然白米饭的餐后血糖反应比面条、饺子、千层饼等高，但很多人都发现，吃米饭比吃这些面食的血糖控制效果要好，而且也更不容易发胖。这又是为什么呢？
在很大程度上，这是因为吃法不同、内容不同的缘故。
除了白米营养价值低这个缺点，吃米饭的时候食物搭配方面还是有优势的。我们很少会只吃一碗白饭，而是有肉、鱼、蛋、豆制品，有蔬菜，而且通常荤素搭配，菜肴的量比米饭要多。这样就比较容易获得相对均衡的营养。
而吃很多面食的时候，主食占的比例太大，其他肉菜配得比较少。
- 比如吃面条时，面条一大碗，菜码和卤子只有一点点。
- 又比如吃包子、饺子时，往往就直接不吃菜了，或者只喝点粥吃几口小菜。但是，馅料里那点菜和肉，能满足营养需求吗？何况这点菜肉往往还要配着很多肥肉馅或加进去的油。
- 吃面包做主食的时候，也没有几个人会炒个菜，或者做个蔬菜沙拉。往三明治或汉堡包里夹一片生菜，一片番茄，距离一餐蔬菜数量的要求还是差远了。
很大比例的面食都是「简餐」类型。比如炒饼、炒面、包子、饺子、馅饼、面条等。它们在匆匆忙忙的早餐时配着肉蛋吃还是可以的，但如果用来做正餐，就不如米饭餐的内容全面了。
所以，从充分配合各种菜肴的角度来说，还是米饭略占优势。
问题6：米食和面食，哪个维生素更多？哪个更安全？
大米和白面一对一地比较，是白面粉蛋白质和B族维生素含量略高。但是搭配菜肴之后，大米的劣势就不那么明显了。米饭配大量菜肴，和很少配菜的面条、饼相比，营养还会胜出。
从安全性角度考虑，大米食物很少有过敏问题，而部分人吃面粉有「麸质慢性过敏」的风险。所谓麸质过敏，其实就是对小麦的面筋蛋白过敏。小麦面粉越精白，做出来的面包越有弹性，做出来的面条越有嚼劲，其中的面筋蛋白就越强韧，对麸质过敏的人就越不友好。
对这些过敏人群来说，小麦面筋蛋白会伤害肠道粘膜屏障，有可能继发对其他食物的慢性过敏。严重的小麦面筋过敏甚至会导致「乳糜泻」。这类病人只有完全远离所有含面粉的食品，才能过上正常的生活。
问题7：哪种主食慢性疾病风险大，吃米还是吃面？
欧美国家的研究一直表明，吃面包过多会促进糖尿病风险。但是，吃米是否会促进糖尿病风险，则有很大争议。此前的文章中做了充分说明。
部分研究认为会升高，部分研究则认为不会升高。这可能和食量大小、配菜多少、烹煮方式、大米品种等因素有关。
链接：
一项发表于《新英格兰医学杂志》的最新研究发现，只要膳食中碳水化合物食物的GI值较高，就会促进心脑血管疾病风险，增加全因死亡风险[1]。
这项研究分析了20国的近14万人的膳食数据，并未区分大米还是白面，把豆类以外的主食都作为高GI值食物来统计了。尽管这种做法不够精确，但对大部分受访者来说，日常生活中很少吃全谷杂豆，几乎全吃大米白面，所以这种简化方式也不妨碍研究整体结论。
研究者的结论是：研究者分析发现，随着GI值的升高，重大心血管事件或全因死亡的风险也上升。最高一组和最低一组相比，风险上升了25%。
不过，并不是每一类人都对主食的GI值那么敏感的。研究者发现，原本已经发胖的人，或者已经患有心脑血管疾病的人，对GI值的敏感性会更高。比如说，已经患上心血管疾病的受访者，膳食碳水化合物GI值最高一组和最低一组相比，全因死亡风险上升了51%之多！而那些在人群中体重偏低的人，对食物的GI值就没那么敏感了。
