做好了这个准备动作，然后接下来的俯卧撑可以用“吸气阶段”和“呼气阶段”来划分。
吸气，紧接着弯曲肘部让胸部向下直至地面，你的肘部与身体的夹角接近45°，保持核心和臀部与身体其余位置高度一致。
必须注意的是，每个人肩膀的移动性和力量略有不同，因此请从此处开始并根据需要进行调成，保持一个最舒适的状态即可。
然后呼气，过程中向上推动身体回到起始的准备位置，这样算是完成了一个标准的俯卧撑。
在此过程中，还有一些小细节——向下时尽量让胸贴近地面，然后尽量保持视线向前，而不是垂直看向地面。
米克劳斯强调，“当我们向下看的时候，可能头部会不自觉地下垂，这样在做俯卧撑的时候，就无法保持躯干向下时身体的笔直。”
做好俯卧撑，同样要循序渐进
对于平时不常做俯卧撑的训练者而言，要从一开始就做好标准姿势并不容易。正因如此，米克劳斯建议，可以通过多种形式稍微改变俯卧撑的姿势，让俯卧撑变得更加轻松。
面对墙壁做俯卧撑是一种最简单的方式。
首先，面对墙壁站立，将手放在墙上，手腕与肩在一条直线上，双手的宽度略宽于肩。双脚站的位置离墙越远，难度就越大。弯曲肘部，使肘部与身体呈45度角，并且降低胸部至墙面，保持核心稳定，然后推回到起始位置。
如果可以轻松完成10次撑墙俯卧撑，那么下一步的进阶俯卧撑就是撑凳子、木板或者砖块。
这个动作的要领是——双手撑在凳子或木板的边缘，臀部核心收紧，双腿保持稳定。弯曲肘部使胸部降至凳子，肘部保持45°，然后向上推回。
如果前两个动作都可以完成，那么就可以尝试膝盖着地的跪姿俯卧撑。
双手撑地，肩膀，核心，臀部和双腿保持稳定。将膝盖跪在地上，这能够减轻将近一半的身体负担。弯曲肘部，胸部下降至地面，肘部与身体呈45°。注意不要臀部弯曲，然后推回至起始位置。
按照米克劳斯的训练方式，如果一步步循序渐进，最终完成10个跪姿俯卧撑，训练者就有能力做好一个标准的俯卧撑了。
跪姿俯卧撑。
俯卧撑有什么好处？一周该做几次
为什么做一个标准的俯卧撑这么重要？事实上，俯卧撑在健身中的作用不容小视。
按照《Runner’s World》资深专栏作家乔丹·史密斯的说法，俯卧撑可增强核心稳定性，增强胸部、肱三头肌和肩膀的力量，并通过肩关节改善活动能力。
“通过建立强壮的上半身和稳定的核心，训练者将能够更高效地进行奔跑和运动。”
不仅如此，长期坚持做俯卧撑，肌肉的耐力会得到迅速增加。
其次，适量的俯卧撑还能够增加肺活量，从而促进血液循环、新陈代谢等有效的延缓衰老。
除此之外，俯卧撑可改善关节的灵活性，可以强健肘部、脚腕部、手腕部等关节。同时，可以改善中枢神经、免疫力增强，也可让大脑得到刺激加快运转提高我们的工作效率。
那么，怎样的俯卧撑训练量才能算是“适量”？
米克劳斯给出了自己的建议，“由于俯卧撑用途广泛，因此可以将其用于热身或实际锻炼中，每周至少一到两天将俯卧撑加入到训练菜单里，尽量以标准姿势完成，并随着时间的推移提高力量，增加次数。”
责任编辑：腾飞
校对：张亮亮
