澎湃新闻记者 马作宇
伴随着居家健身,不少问题相继出现,其中一个最棘手的就是伤病问题。
过去一两周时间,在媒体的报道中,不时会出现一些居家运动者因为训练导致受伤——受伤的原因无外乎两种,一是没有运动基础,身体无法适应训练强度;另一种则是跟着直播训练,没有专业人士纠正动作,然后由于错误的动作导致伤病出现。
事实上,对于居家健身而言,除了循序渐进和控制强度,想要降低受伤风险的一个重要因素就是把每一个动作都做好。很多时候,越简单的动作,反而越难做。
很多人喜欢将俯卧撑加入到训练课表里,但却不知道,他们做的每一下都并不标准,不仅没法达到训练的目的,甚至有可能增加受伤的潜在风险。
美国跑步杂志《Runner’s World》就专门邀请运动专栏作家和资深健身教练,分析了俯卧撑对身体的好处,并且示范了标准的俯卧撑做法以及它的各种变体。
如何做一个正确的俯卧撑?
要做一个正确的俯卧撑并不简单。
在不少健身教练看来,“俯卧撑是最容易做错的训练项目之一”。按照NASM持证训练师卡拉·米克劳斯的说法,错误的俯卧撑不仅等同于无效锻炼,而且很容易导致受伤。
常见的俯卧撑错误包括了:双臂距离过宽(超过肩膀的距离);肘部向外扩张过宽;头部下垂,脖子过度收紧;在空中刺臀,或让臀部与地面倾斜;以及半俯仰或没有让躯干降到最低。
那么,问题来了,如何做一个正确的俯卧撑?
首先,准备动作非常重要。从双手撑地的动作开始,训练者的手与肩尽量同宽或稍宽,肩膀和手腕在同一条直线上。手指稍稍分开,指尖正对前方。
收紧核心肌群和臀大肌,尽量让臀部保持水平,然后身体从头到脚尽量保持一条直线。保持肩胛骨向后拉伸,以避免肩膀向前弯曲。