当你的肌肉参与进来，你抬起一块木板时，你的大脑就会开始用诸如“我应该坚持这个平板支撑多久？”之类的问题来淹没你。或者“快结束了吗？” - 这是理所当然的。
The Collective Studios的健身教练兼创始人Ashley Iwanicki表示，平板支撑是一项艰巨的等距体重锻炼，需要您将自己保持在类似于俯卧撑的位置。“平板支撑运动主要针对你的核心肌肉，但会招募你的肩膀、背部、臀部和腿部肌肉来提供支撑，”她告诉 Bustle。它还需要一些较小的稳定肌，她说，这些肌肉共同作用以保持你的稳定。
与任何运动一样，保持良好的姿势总是比你能做多少次更重要——或者，在这种情况下，你能保持这个姿势多长时间。Iwanicki 说，良好的姿势可以帮助您从锻炼中获得最大收益，因此请务必在需要时休息一下。
正如健身教练Kim D'Agnese之前告诉 Bustle 那样，您可以通过将手掌放在肩膀下方，保持臀部和腹肌接合，并确保在抬起时臀部与肩膀保持一条直线来完成完美的平板支撑。考虑到形式，请阅读下面的内容，了解平板支撑保持多长时间以及如何增加时间（如果这是一个目标）。
平板支撑多长时间Iwanicki 说，要计算平板支撑的时间长度，理想的时间长度将取决于您当前的力量水平以及您的健身目标。“如果你是平板支撑的新手，我建议从一系列三个 10 秒的保持开始，中间休息 5 到 10 秒，”她说。“像这样练习多次短时间保持，直到你有足够的信心来延长时间，并最终达到 30 秒或更长时间。”
如果你处于中等或高级健身水平，目标是保持平板支撑 60 秒，以最大限度地延长你在紧张状态下的时间，Iwanicki 说这将优化你的肌肉力量、耐力和生长。“如果这还不够具有挑战性，请尝试更高级的平板支撑变体来保持一分钟，”她补充道。
如何更好地进行平板支撑如果您只能在平板支撑上坚持一两秒钟就可以开始。获得更长时间的支撑需要时间，这就是为什么 Iwanicki 说您可能想要从更具支撑性的变化开始，例如前臂平板支撑，您可以在前臂而不是手掌上保持平衡。您也可以尝试将手掌撑地并放低膝盖，以减轻腹肌的压力。
一旦你着陆在最舒适的变化上，目标是保持几秒钟。“继续从膝盖或前臂练习平板支撑，直到你可以自信地保持这种变化 30 秒，”Iwanicki 说。“从那里开始，从脚趾开始每次保持 10 秒，以推进平板支撑。”一旦您的脚趾上的 10 秒平板支撑感觉轻松，您就可以尝试从膝盖上再保持 10 到 20 秒，然后慢慢建立标准木板。“与任何事情一样，坚持不懈地练习和培训将帮助您提高技能，”她说。
多久练习一次就建筑强度而言，频率和一致性是最重要的因素。您可以在锻炼结束时加入平板支撑作为额外的核心锻炼，或者您可以定期练习它们，这样您可以更快地变得更强壮。
“要查看结果，我建议每周在您的日常活动中加入三到四次平板支撑，持续时间对您来说具有挑战性，”她说。“虽然根据每个人之前的锻炼经验和能力，增强力量和坚持更长时间平板支撑所需的时间长短会有所不同，但如果持续练习平板支撑，大多数人应该会在几周内看到改善。”
平板支撑技巧Iwanicki 说，为了让你的平板支撑体验更轻松一些，你应该专注于挤压你的腹肌来熬夜。“大多数人只专注于锻炼核心肌群，因为这是锻炼的主要肌肉群，”她说。“但是，有意识地激活次要肌肉，例如肩膀、背部、臀部和腿部肌肉，可能会非常有帮助。”
目标是调动你所有的平板支撑肌肉，让你感觉坚实和稳定。“专注于将地面压在你的前臂或手掌下方，这样你就可以在你的肩膀之间的空间中产生轻微的提升，”她补充道。“这个动作应该感觉就像你正在将你的体重从地面上抬起以对抗重力。”
当你握住平板支撑时，继续将你的臀大肌和股四头肌挤压在一起以支撑你身体的其余部分。“通过你的脊柱找到一个中立的对齐方式，让你的臀部与你的肩膀保持一致，”Iwanicki 说。“堆叠你的关节——肩膀在你的肘部或手腕上——也会让平板支撑感觉更容易，因为这种排列会优化你的骨骼如何支撑你的身体重量。”牢记这些平板支撑的技巧和窍门，不久您就会像专业人士一样支撑平板支撑。
