平板撑一般人坚持多久正常,平板支撑两分钟什么水平

首页 > 健身 > 作者:YD1662022-11-27 12:50:38

第一:不要太在意Plank时间

平板撑一般人坚持多久正常,平板支撑两分钟什么水平(1)

相信大家对平板支撑并不陌生,因为这是锻炼核心肌群很重要的一个动作。一味的增加plank支撑的时间,只是让身体在同一个强度下重复运动,身体所获得的效果有限。要想强化肌力,运动强度才是关键。所以,与其增加时间,不如增加动作的困难度,才能达到锻炼的效果。建议以达到30秒为目的,最长至1分钟为宜,每天4组即可。也可以将plank拆成短时间但多次的耐力训练,这样锻炼效果比卷腹训练更能强化核心稳定度。

第二:平板支撑常见的不标准动作

平板撑一般人坚持多久正常,平板支撑两分钟什么水平(2)

plank虽然看上去很简单,却很容易做错。常见的错误有:

1、肩膀与手肘不在一直线上,身体较往后;这样手臂会过度使力。

2、臀部塌下去或是抬太高,这样也无法正确启动核心肌群。

正确的动作是:身体趴跪在瑜伽垫,手掌朝上,手肘与肩膀垂直同宽,胸口打开,双脚跪立。手握拳,让手肘与拳头的力量一起往下撑,两只脚往后伸直踮起,呈棒式姿势。注意臀部要放松,大腿用力撑起身体,才能避免屁股翘起。

如果姿势正确,要撑多久就看个人耐力了。初学者建议从10秒、15秒开始,慢慢进步到1分钟。只要持续、规律地练习,很快就会看到成效。如果撑着2分钟不会累,能保持自然呼吸,就可以考虑挑战进阶版的plank变化动作,以提高运动强度。

第三:平板支撑到最后肌肉总会不由自主地发抖,这是怎么回事?

平板撑一般人坚持多久正常,平板支撑两分钟什么水平(3)

1、肌肉过度紧张

出现做平板支撑身体发抖的状况可能是由于肌肉过度紧张,或肌肉用力达到目前个人力量极限所致。有些人做平板支撑过于紧张了,手臂撑的太用力。这时建议使用低选择,膝盖着地。在配合一段时间的其他腹部和核心训练后,核心力量获得增强再选择高难度、长时间的动作。

2、肌糖原消耗殆尽导致

肌纤维需要持续进行糖代谢以提供收缩动能,当收缩发力持续一定强度一定时间,肌糖原消耗殆尽,肌纤维逐渐无法保持收缩,这时候肌肉会发涨,血管流量增加,更多的血液输送更多的血糖以补充肌糖, 在这个过程中肌肉获得一点糖就收缩一下,消耗完了就又松弛一下,反复这个过程就形成了颤抖。

3、平时锻炼太少,肌肉力量不足

平板支撑时腹部肌肉的收缩很有特点,肌肉相对静止时是拉长的,同时又是等长收缩,因此对神经系统训练多于肌肉围度训练。如果平时练的少,神经通路不舒畅,神经系统要召集更多肌纤维参与,召集不到位当然就抖了。这说到底还是没有多锻炼导致肌肉力量不足罢了。

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