快走可以瘦肚子吗,快走两周瘦了20斤

首页 > 健身 > 作者:YD1662022-11-29 21:54:53

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快走可以瘦肚子吗,快走两周瘦了20斤(1)

人到中年,肚子大起来的不在少数,俗称中年发福,真的是福吗?当然不是,大肚子其实是“祸”,高血压、高血糖、高血脂、心脑血管病等等的发生都与大肚子有脱不了的干系。越来越多的研究显示:男性将腰围保持在85cm以下、女性腰围保持在80cm以下,将使各种疾病的发生风险至少降低50%以上。因此把大肚子减下来,对中年人来说是应当引起重视的问题。

要把肚子减下来,“管住嘴迈开腿”是最有效的措施,所谓“管住嘴”并非是简单地少吃,核心是营养均衡的合理饮食,对大多数人来说需要注意的是饮食清淡,比如少吃肥肉、每天食用油控制在25克以下、主食4-6两、多吃新鲜果蔬等;对于“迈开腿”最简单的要求就是多走路,至于每天快走3公里还是5公里才有效,最主要是要看快走的方法而非距离的长短,有一个方法就能让快走3公里的获益最大化,什么方法呢?

首先,中年发福的大肚子是一种腹型肥胖,也就是说是由于腹腔中的脏器堆积了大量脂肪所造成,不同于臀部、四肢皮下脂肪堆积引起的肥胖,腹型肥胖不仅会压迫脏器引起功能障碍,而且还可能因脂肪沉积在血管中导致动脉粥样硬化及斑块形成,因此是需要采取干预治疗的有致病风险的一种肥胖。

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其次,脂肪是人体的能源物质之一,当生理活动增强需要消耗脂肪时,首先消耗的是内脏中积存的脂肪,随后才会动用皮下脂肪,这个过程通俗地讲就是在“燃烧脂肪”,既然是“燃烧”就需要大量氧的供给,因此运动时摄入氧的多少对脂肪的利用率有很大的影响。

氧的摄入是通过呼吸完成的,如何才能吸入更多的氧呢?仔细感受一下你的呼吸,会发现呼吸时胸部会有较大的起伏,肚子的起伏很小,这种呼吸方式称为胸式呼吸,由于胸腔由胸骨与肋骨做支撑,因此胸腔的容积有限,再怎么扩大也不可能超越肋骨的束缚,要想增大吸氧量就必须增大容纳氧的空间,怎么办呢?

胸腔四周由肋骨环绕无法有更大的扩张,但其底部是一层柔软的膈肌将其于腹腔分隔开的,可以通过下拉膈肌来扩大胸腔容积增加吸氧量,如何使膈肌下拉呢?用肚子呼吸就能解决这个问题,即腹式呼吸法,方法是:

这种呼吸方式不同于平常的胸式呼吸,是需要练习的,初起时可以坐在沙发上或是躺在床上找感觉,掌握要领后即可随时进行,即使呆在家里站着、坐着、躺着都可以做腹式呼吸,也能达到一定的类似运动的获益。腹式呼吸可以增强内脏器官的功能、可以增加摄氧量促进脂肪的利用、可以促进血液循环增强心肺功能、可能促进胃肠蠕动防治便秘等等。

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由此可知,如果能在快走运动时进行腹式呼吸,无疑会大大提升快走的获益,但由于腹式呼吸的特殊性,快走时单纯采用腹式呼吸有一定的难度,可以采取胸腹联合呼吸的方式,刻意将腹式呼吸加进去,以这样的方式快走3公里即可达到消耗腹部脂肪的作用;或者在快走3公里后,放松站立进行5-10分钟的腹式深呼吸也会有很好的效果。

此外,在遇到天气不好或是不方便外出运动时,在家进行10-15分钟的腹式呼吸也可以起到一定的运动作用,特别是有糖尿病的人在餐后半小时进行10-15分钟的腹式呼吸,在控制血糖方面会有不小的获益。

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