高位下拉
还有器械划船，也是拉近自己和把手的距离。
练后背就不像练胸肌一样，练胸肌是把自己和器械的距离推远，比如杠铃卧推，就是把自己和杠铃的距离推远，这样的动作生活中可以模仿，你做俯卧撑就是把自己和地面的距离推远。
那后背怎么办呢？
我们还是先看，看你生活当中具不具备模仿哑铃动作的条件，比如有个练后背的动作叫哑铃单臂划船。
那你看这个动作就可以在生活当中找一个道具进行模仿，也是用书包，你在书包里装基本书，把它当作哑铃这么往上拉，这么练也可以，时间长了感觉自己的力量增加了，再往书包里多放2本书，也是增加训练难度了。
除了模仿哑铃划船的动作以外，就是做引体向上了，现在一般小区里都有引体向上的杆子，只要你想锻炼的话在家附近找个能做引体向上的地方并不难。
除了这些我还真想不起来有什么徒手动作能练到后背，因为后背找个锻炼模式你在生活当中就很难找到器械，不过就这两个动作练后背也够了。
今天就先说到这，篇幅太长的话你也看不进去，下篇文章我我给大家讲讲怎么徒手的练手臂的肌肉。
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