动作三:哑铃上斜飞鸟
- 椅背调节到与地面呈30度左右,双脚踩实地面,挺胸收腹。再将双臂向上自然伸直,手肘微屈,掌心相对,两个哑铃互相接触。
- 吸气的时候,开始缓慢将手臂向身体两侧打开,随着打开幅度的增大,手肘弯曲程度略微增大。
- 在胸部被拉伸到极限之后,稍适停留,然后呼气的同时,将哑铃举回起始位置。
- 整个动作不是简单的上下推举,运动的轨迹与地面垂直,而不是与身体垂直。
动作四:哑铃上斜钻石卧推
- 椅背调节到与地面呈30度左右,双脚踩实
- 肩胛骨后缩下沉,使得上背部成一个平面贴于垫子上
- 收紧腹部,双手握住哑铃并拢,大臂贴紧身体两侧,小臂垂直地面
- 推起时,胸部和大臂后侧有明显收缩感,在最高点,胸部有强烈的挤压感
- 两只哑铃全程保持贴紧
以上每个动作8-12次,每次4-5组。注意动作前的热身与动作后的拉伸。除了以上动作以外,俯卧撑同样也是胸部锻炼的好动作,如果不使用哑铃,也可以通过俯卧撑来达到胸部锻炼的目的。
在实际的锻炼过程中,或许会很难找到胸部的发力感,这时可以降低重量,动作过程中注意顶峰收缩和离心控制,在可控的范围内每一次都去挤压胸部,这样会比大重量感觉更好。