- 轻质重负荷/上升式金字塔训练法：每组数中逐渐增加重量与减少反复次数。
- 重质轻负荷/下降时金字塔训练法：
·（1）牛津式技巧(Oxford technique)，简单地说与上升金字塔训练法相反，由1rm开始进行，当负荷的重量减少时，反复次数跟着增加。（PS：新手切勿轻易尝试，或者一定要有人保护）
·（2）减少重量与反复次数这种训练法，也就是一般称为的分解式训练法。
- 全金字塔式训练法或三角训练法：是一种消耗性强烈的训练方式，是结合由轻至重与重至轻的方式先增加阻力的负荷，然后再减少阻力的负荷。
7.预先疲劳训练法(Pre-exhaustion system)：这个训练方法运用非常广泛，简单来说是在同时训练大肌群与小肌群之前，先单独训练大肌群。比如：三角肌后束比较难练，经常会被斜方肌代偿，那我们就先做杠铃耸肩、杠铃划船，再去做俯身飞鸟，可以确定这个时候三角肌后束发力更多。
8.肌肉优先训练法(Priority training)：在我们精力充沛的时候，先训练较弱与较少训练的肌肉。这个方法对于维持我们整体的状态、预防肌肉失衡非常重要。
9.局部分段训练法（Split routine system)：与分化训练法不同，也是健美训练最常用的方法。这样的训练安排可以让身体任何一部位避免连续两天都训练到。能让每个肌群能够有充足的恢复时间。
如果我们每周重量训练4~6次，这样的训练比以前做所有运动隔日休息的训练法更能加强训练量与运动强度。举两个例子
4天局部分段训练法：星期一/星期四训练腿部、臀部、下背部和腹部，星期二/星期五训练胸部、上背部、肩部和手部。
6天局部分段训练法：星期一/星期四训练下半身大腿、臀部、小腿，星期二/星期五训练胸部、肩部三头肌。星期三/星期六训练背阔肌、斜方肌和二头肌。
10.单一部位训练法(Blitz system)：也叫分化训练法。单一部位训练法是每天训练单一的身体部位以维持训练的时间与训练量，健美运动员通常使用单一部位训练法。举例来说，星期一胸部，星期二背部，星期三肩部，星期四手臂，星期五腿部。这是最常见的五分化训练，也有三分化训练、七分化训练。
11.循环式训练法(Circuit training)：其实就相当于我们常说的HIIT训练，HIIT是高强度间歇性训练。在循环式训练法中，我们必须在很短的休息时间内，从刚结束的训练动作移动到下一个训练动作，每个组数以1rm的40~60%, 重量做反复次数8~20下。循环式训练法可以反复执行数次，循环式训练法的优点是时间的效率性以及适度的有氧训练。所以这个训练，很适合减脂期的朋友。
