男人不管在哪个年龄阶段,拥有有型的身材和充沛的精力,年龄就会变成一个数字。
坚持健身无疑是帮助男人任何阶段都能变身“精神小伙”的“良药”。
虽然不服老,但在健身方式的选择上,不同年龄段的男人之间还是有差异的,尤其是没有健身或运动习惯的人。
前不久,国家卫健委、国家体育总局等牵头编制的《中国人群身体活动指南(2021)》正式发布,对于不同年龄段的人群身体活动给出了运动量及时间的建议。
其中,对于18~64岁阶段的成年人的建议是“每周进行150~300分钟中等强度或75~150分钟高强度有氧活动,或者等量的中等强度和高等强度有氧活动组合。每周至少进行2天肌肉力量练习;保持日常身体活动,并增加活动量。减少静态行为。”
总结起来就一句话:多运动,有氧和力量都要做。
不过,对不同年龄段男人的身体发展变化而言,则可以参考下面的方案。
18~30岁:减脂增肌黄金期
这个阶段无疑是身体素质和体能最好的阶段,尤其是20-25岁身体素质达到巅峰,也是许多运动员的职业黄金期。
在这个年龄段期间坚持有氧和力量训练,不仅能更高效地塑造形体,提高耐力和体力,增长肌肉量,也能为以后打下良好的身体基础,让身体能始终保持年轻状态。
锻 炼 建 议
时间:
每周三次,每次1小时左右。
方法:
针对胸、背、肩、腰腹、核心、腿部等全身主要肌群安排合理的训练计划。做力量的同时,不要忽视了心肺功能的训练。
31~40岁:力量训练 柔韧训练
30岁以后,很多人发现再也不能像20岁那样,熬通宵后第二天依然能生龙活虎了。
因为,这个阶段身体机能和精力开始逐渐衰退,但并不明显。尤其是平时没有运动习惯的人,其实不会有太大的感觉。
许多运动员30岁之后开始渐渐退出竞技舞台,让我们不得不承认身体随着年龄的变化各项能力是在开始下降的。
所以,在这个年龄阶段我们的健身方法也应该有所改变。
锻 炼 建 议
时间:
每周三次,每次1小时左右。
方法:
增加体能和心肺功能相关训练比重,同时坚持力量训练。
40 :保持身材
这个阶段保持身材不仅仅是为了良好形象,更是为了预防常见老年病,比如高血压、高血脂、糖尿病等。
这个年龄段,不少人的职业病也开始突显,因此在力量训练上要避免冲击大重量。同时,要加强柔韧性、灵活性和关节的相关训练。
锻 炼 建 议
时间:
每周坚持2次力量训练,每天进行25~30分钟的有氧训练,比如慢跑、游泳、羽毛球。
方法:
增加体能和心肺功能相关训练比重,同时坚持力量训练。