高位下拉
三 蹲类训练主要的目标肌群：股四头肌，臀部
动作选择：
- 自重深蹲／高脚杯深蹲
我们在刚开始健身时，一定要记住不要忽视下肢的训练。而对于新手而言，最简单的深蹲类训练可以从自重深蹲或高脚杯深蹲做起。
自重深蹲
当我们的自重深蹲锻炼一段时间后，可以利用哑铃或壶铃，进行如下图所示的高脚杯深蹲，增加一些重量，提供一些肌肉可以对抗的阻力。
高脚杯深蹲
- 杠铃深蹲
当我们从上述的自重或高脚杯深蹲，找到深蹲的正确模式后，便可以开始尝试杠铃深蹲。
杠铃深蹲通常分为以下三类：颈前杠铃深蹲，颈后高杠深蹲，颈后低杠深蹲。
颈前杠铃深蹲，由于重量落在我们身体重心更加偏前的地方，所以在这个动作模式中，会有更多的重量作用在我们的大腿前侧肌群，股四头肌上。
颈前杠铃深蹲
颈后高杠深蹲（下图左）和颈后低杠深蹲（下图右）是两种侧重不同的颈后深蹲模式，通常来说健美或肌肥大选手更偏向于高杠深蹲，而力量举选手则更偏向于低杠深蹲，因为低杠深蹲第一杠铃的整体行程更短，第二屈髋更加充分臀部参与更多，均有利于蹲起更大重量。
