20分钟，中等水平
主题:在水中完全放松，对肌肉和关节的影响很小
重点:肩膀，臀部，膝盖和脚踝
水平:中级
持续时间:20分钟
瑜伽姿势的使用在经过修改后以不同的形式，为不同的目的是迅速增长，而水上瑜伽就是这样一种形式。在游泳池里练习瑜伽姿势在很多方面都有帮助，事实证明，这种瑜伽对各行各业的人都有好处，包括：游泳者、小孩、老人、孕妇，甚至是受伤的人。水上瑜伽帮助大家在水中感到灵活，因为没有额外的压力，可以感受到周围的关节拉伸感，这进一步增加了水中的运动范围。
下面这一套游泳者的瑜伽顺序是为那些以前做过瑜伽的人准备的。它可以教新手和一般的游泳者，也可以在游泳之前练习，无论是在水里还是场外都可以。在学习游泳的最初阶段，这套瑜伽序列作为支撑将有助于理解身体，并与水的力量联系起来。
1、站立抬腿
在陆地上
这里，站在泳池外，双脚并拢，做几次呼吸。
吸气，抬起左腿，与地面平行，双手放在臀部
站在这里，强化大腿，同时平衡腿在你面前伸直。保持6次呼吸(约1分钟)。
放松另一条腿重复，保持6次呼吸(约1分钟)。
这个姿势对腿部和腿筋肌肉的伸展很好，四头肌有助于在游泳时保持整个腿的放松，造成的伤害较小。
在水里
在水里练习这个姿势，用手抓住边缘，以便更好地支撑。
如果一个人很自信，那么就避开水，保持平衡，在水中练习这个姿势保持6次呼吸。
2、空中弓箭手式
在陆地上
放松，双脚分开站立，右脚90度，左脚向内45度。双脚分开站立，超过臀部距离，吸气，双臂举过头顶，用左手握住右手腕，进入空中弓箭手姿势。背部和胸部下侧的一个很好的姿势。手臂和颈部的伸展对仰泳很有好处。全身上下都有拉伸的感觉。在这里停留约6次呼吸，观察整个右侧身体的伸展，另一侧重复刚才的动作。
在水里
在水中练习这个姿势，将前脚脚趾放在池深的墙上。尽可能保持这个姿势在池中呼吸6次。确保脚是坚定的，练习是在游泳池的浅水区完成的。身体可能开始漂浮，带你离开姿势和墙壁。因此，人们可以用墙上的手来支撑。
