如果跑前拉伸，跑前的肌肉是冷的，缺乏一些弹性，但拉伸比跑步更使肌肉收缩和放松，容易拉伤。所以跑前是热身，跑后才是拉伸。
热身的方式有很多种，开合跳、原地高抬腿、后踢腿(脚跟尽量到臀部)、向前弓步、向前跨步等等。如果实在不知道怎么热身，也可以慢慢起跑，比走路的速度快一点，来代替热身，等身体热了再进入正常配速。
只要热身10分钟左右，让身体微微出汗，就可以开始正常的跑步训练了。
跑结束后，先冷身
跑步结束后，不要马上停止不动，因为虽然你的脚步停了，但是你的心脏和身体各个器官还在高负荷运转的过程中。此时，如果一下子停止运动，血管压力会骤然升高。很多人在跑完后，出现头晕、眼发黑，甚至晕倒，都是因为突然从运动状态转变为静止状态。
就像我们开始跑步要慢慢开始一样，当你结束跑步，也是要慢慢结束，这两个过程都不是一下子开始，一下结束。两种状态的突然切换，就是最容易发生意外的时候。
所以，冬季跑步后的冷身过程也是非常重要，正确方法是：跑步后不要一下子坐下、蹲下、躺下，而是逐渐把速度降低到行走的速度。走3-5分钟，降低心率，放松全身紧张的肌肉、韧带和关节，同时让身体逐渐降温，再过渡到完全停止。
同样的，有的人在跑步机上跑步，跑完马上下跑步机，突然头晕，也是类似的情况。在跑步机上跑完，也不是马上跳下跑台，而是慢慢走几分钟，然后再下跑步机。
在冷身的过程中，需要注意保暖，因为在冬季体温与环境温度往往相差较大，停止运动后体温会急剧下降，容易导致感冒和失温。
跑后拉伸
每一次跑步后，肌肉会很容易紧张，有效的拉伸可以放松紧张的肌肉，增加肌肉的延展性，防止肌肉停滞，从而防止受伤，有助于加快恢复。
跑完后拉伸是最佳时机，这个时候肌肉还是会保持一定的热量，会更柔软，更适合被拉伸，效果也好。
