世界卫生组织建议每天睡7-9小时。根据2022国民深睡运动白皮书中的数据，2021年国人的日平均睡眠时间为6小时59分钟，比国际平均睡眠时间少10分钟。过去10年国人的入睡时间晚了两小时，平均睡眠时长比2012年的8.5小时减少了1.5小时。有八成国人受到睡眠问题的困扰。
在用户反馈的TOP 10睡眠问题中，深睡时间短，入睡困难，习惯性熬夜成为最困扰的3个难题。我在之前的文章中介绍了提升深度睡眠时间的案例，希望对大家有些帮助。今天重点关注入睡困难的人群，我相信很多人都看到过且尝试过快速入睡的各种方法，但效果都不理想。究其原因是这些方法忽略了个体差异，适用范围有限，今天为大家介绍个快速入睡的方法框架，帮助你获得快速入睡能力。框架包含评估，成因分析和解决方案三步，如果在这个框架的使用过程中需要帮助可以通过公众号的私信咨询。
评估入睡困难的官方定义，从上床闭上眼睛开始，如果在30分钟内没有睡着就是入睡困难的表现。这个定义更适合外部测量，毕竟人在睡不着时还去看时间，这种行为对入睡速度也会造成负面影响，不仅手机时钟的光亮会让你清醒，知道自己长时间没睡着的焦虑也会增加心理压力，会成为清醒系统的新能源，进一步拉长入睡时间。
所以我提供一个简单的能够自我判断的定义，从上床闭眼开始，如果尝试了3种以上的方式让自己入睡就可以认为有入睡困难。入睡困难的严重程度可以根据发生频率来评估，偶尔发生一天或连续几天，属于急性症状，程度较轻；如果在三个月内每周至少有三个晚上发生，则属于慢性症状，较为严重，需要主观重视并寻求专业人士帮助。如果三个月内每天晚上都发生，则说明身体某些机能已经出现问题，情况非常严重，请及时去医院就医。
我们是否能够快速入睡是恒定机制（睡眠驱力），生理时钟，清醒系统（压力）三者共同作用的结果。恒定机制决定了你有多想睡，能睡多久，生理时钟指定了你什么时候该睡，什么时候该醒；清醒系统的压力能够抵消困意。
能够影响这三者的因素众多，总体可归为七类：
- 环境因素：睡眠环境不够舒适或突然改变。如声，光，温度，湿度，床垫，枕头。
- 躯体因素：躯体的某个部位不适导致失眠。如腰痛，背痛，颈椎痛，头痛。
- 思维因素：思维奔逸，头脑中不断出现各种想法，无法停止。如回顾过去，展望未来，天马行空。
- 精神因素：包括因某个特别事件引起兴奋，忧虑所至的失眠。如对过去事的懊悔，对当下事的恐惧，对未来事的焦虑。
- 习惯因素：不良的生活习惯，如睡前剧烈运动，喝酒，饮咖啡，吸烟等。
- 药物因素：安眠药或嗜酒者的戒断反应。
- 上面两种以上因素的混合。
从上述分类中确定影响自己入睡困难的因素，并且要精确到具体可改善的点。比如躯体因素中腰痛，平躺时的刺痛感导致无法入睡。如果无法独立完成成因分析可以关注公众号寻求协助。
解决方案由于个体间的差异化，所以不存在一招鲜吃遍天的解决方案，并且从行为改变到新习惯的形成也并非一朝一夕就可办到，所以需要根据每个人的个性化特点和识别出的入睡困难因素，定制为期1到6周循序渐进的解决方案逐步改变日间和睡前的部分行为，降低新习惯养成的阻力。
快速入睡方案核心包含三个层面：
- 社会时间与生理时钟同步，用1-3周固化睡眠时间。
- 影响入睡因素的改善，用1-4周消除入睡困难的个体因素。
- 建立个性化的睡眠仪式，用1-4周使睡眠仪式固化为习惯。
- 制定自己的目标作息时间表。如10点入睡6点起床。
- 9点半左右躺到床上，闭上眼睛观看最先出现在头脑中的想法，通过睡眠日记记录这个想法，想到什么就记什么，不需要逻辑，也不需要重新组织语言，甚至不需要任何人能看懂。
- 记录完成后再次闭上眼睛，观看下一个出现的念头并记录，重复这个过程直到你不再在意出现的新想法，或者困得无法记录。
- 按自己的目标作息时间表6点起床，起床后喝杯凉开水，唤醒身体。
- 起床后在窗口或外面晒10分钟以上太阳。
- 查看昨日的睡眠日记，区分自己能控制和控制不了的事。
- 中午尽量不要午睡，如果不得不午睡保持下午精力，时间控制在30分钟以内。
- 睡前找一本自己不熟悉领域的书，读1到2页后闭眼睡觉。个人推荐康德的《纯粹理性批判》
- 睡着前继续记录睡眠日记。
- 6点起床，喝凉水，用凉水洗脸。
- 起床后在窗口或外面晒10分钟以上太阳。
- 查看昨日的睡眠日记，关注前两天重复出现的想法，并把这些想法进行完善，如果客观条件准许可以尝试执行。
- 午睡时间控制在30分钟以内。
- 9点半后做简单的腿部拉伸，持续3分钟。
- 读2页书后上床睡觉。
- 睡着前记录睡眠日记。
- 6点起床，喝凉水，用凉水洗脸。
- 起床后在窗口或外面晒10分钟以上太阳。
- 对比前三天的睡眠日记，对重复出现的想法要想办法给予结论，新增的想法探寻出现的缘由。
- 午睡时间控制在20分钟以内。
- 晚餐后吃1到2个猕猴桃
- 9点半后做简单的腿部拉伸，持续5分钟。
- 读2页书后上床睡觉。
- 睡着前记录睡眠日记。
- 6点起床，喝凉水，用凉水洗脸。
- 早餐增加麦片和杏仁
- 在窗口或外面晒10分钟以上太阳。
- 查看昨晚的睡眠日记，看记录的想法是否有减少趋势。如果没有减少优先关注重复出现的想法，找朋友或家人交流。
- 午睡时间控制在10分钟以内。
- 晚餐后水果吃香蕉。
- 9点半后做简单的腿部和腰部拉伸，持续10分钟。
- 读2页书后上床睡觉。
- 睡着前记录睡眠日记。
- 6点起床，喝凉水，用凉水洗脸。
- 早餐全麦面包和牛奶
- 在窗口或外面晒10分钟以上太阳。
- 查看睡眠日记，记录的想法应该很少了，跟周围的人聊下自己的睡眠改善，交流下新出现的想法。
- 用5分钟的冥想替代午睡。
- 晚餐增加菠菜，餐后吃些瓜子。
- 9点半后做腿部，腰部，上肢拉伸，持续15分钟。
- 读2页书后上床睡觉。
- 睡着前记录睡眠日记。
- 6点起床，喝凉水，用凉水洗脸。
- 早餐小米粥和大枣
- 在窗口或外面晒10分钟以上太阳。
- 用5分钟的冥想替代午睡。
- 晚餐后水果吃葡萄或水蜜桃
- 9点半后做15分钟拉伸。
- 读2页书后上床睡觉。
- 从头到脚放松身体，你将很快入眠，祝你有个好梦。
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