哑铃直腿硬拉
双手持哑铃自然站立，双腿伸直，哑铃放于腿部前侧。
收腹挺胸，腰背挺直，开始俯身下放哑铃。
直到哑铃快要接触到脚面时停止，然后再起身回位重复动作。
注意：整个过程中，双腿需要尽量伸直，可以略微屈背。哑铃离腿部有一些距离，并不是靠在腿上。直腿硬拉对腘绳肌的柔韧性要求比较高，如果放不到低位，可以下放至小腿位置就可以。
⑥哑铃站姿提踵
哑铃站姿提踵
准备一个木板，双脚的前脚掌踩在上面。
双手各持一只哑铃，开始用力向上踮起双脚，直到后脚跟完全抬起时停止。
然后再下放回位，重复动作。
注意：用前脚掌踩在木板上方，是为了增加垫脚的高度，同时还增加了负重，使得小腿的腓肠肌和比目鱼肌都能得到很好的刺激。整体速度不要太快，需要匀速进行。
4. 参考计划
高脚杯深蹲：5组*10次
哑铃箭步蹲：4组*12次
哑铃分腿蹲：左右各做3组*12次
下斜俯卧哑铃腿弯举：4组*12次
哑铃直腿硬拉：4组*10次
哑铃站姿提踵：5组*15次
具体的使用重量和组数、次数，根据自身的能力做上下调整。
整个腿部肌肉，被分为大腿和小腿肌肉。
大腿肌肉由前侧的股四头肌和后侧的腘绳肌组成。股四头肌负责参与伸膝和屈髋，腘绳肌负责参与屈膝和伸髋。两者互为拮抗肌，共同维持大腿的稳定性。
小腿肌肉由浅层的腓肠肌和深层的比目鱼肌组成。腓肠肌负责小腿向着膝关节处弯屈，比目鱼肌和腓肠肌共同参与膝关节伸展，使得小腿能够伸直。
通过高脚杯深蹲、哑铃箭步蹲、高位分腿蹲，训练股四头肌。通过下斜俯卧撑腿弯举、哑铃直腿硬拉，训练腘绳肌。通过哑铃站姿提踵训练小腿肌肉。总共6个动作，用哑铃也能够练好腿部肌肉，尤其适合不想做杠铃深蹲或者没时间去健身房的人群。
还等什么，赶紧练起来吧。
