三角肌的解剖
正如我们上面提到，三头肌分为三个头。每个头具备不同的机能，而且要通过不同的训练进行刺激。
中束就需要使用肩外展进行刺激，换句话来说就是肩两侧抬起手臂。如果训练三角肌中束，我们可以采用侧平举或者宽握直立划船。
后束就参与到肩水平面上向两侧运动，或者说上臂在胸水平位置带动肘关节向两侧运动。这种训练被称为肩水平外展。有好几个训练方法可以刺激后束，其中有上斜板反向飞鸟和绳索面拉等。
训练前束，只需要将上臂抬起在你的前方或者高于你的头。我们可以使用前平举，推举或者直立划船训练前束。
四周肩部训练计划
肌肉的大小和力量的表现是通过一套系统训练后得出的结果，取决于你选择的负重、肌肉纤维的代谢能力和肌纤维得到微撕裂后的修复。
在这一套训练中，每周都有使用不同组数和次数的深蹲、硬拉、卧推和推举。其余的训练动作都设置为相同的组数和次数，但会使用到递减组、超级组、三合组等，而进行卧推，深蹲或硬拉时就只使用杠铃。
第一天
训练动作 组数 次数
平板杠铃卧推 3 8-12
坐姿哑铃推举 3 10-12
引体向上* 4 5-8
哑铃耸肩 4 12-15
绳索面拉 3 12
三头器械下压** 3 12
宽距俯卧撑*** 1 30
带*号：最后一个引体向上时，下巴超过引体杠，停留在最高位越久越好。
带**号：下压是可以正手，也可以反手
带***号：双手距离要宽于肩。
