第二天
训练动作 组数 次数
杠铃深蹲 4 8
罗马尼亚硬拉 3 8-12
箭步蹲 3 8（单腿要完成8个）
宽握杠铃耸肩*** 3 8
***哑铃反向飞鸟 4 15-20
***直臂下压* 4 15-20
空杆杠铃弯举** 1 50
带*号：正手或者反手都可以进行直臂下压
带**号：空杆完成。
带***号：三个动作可以组合成三合组一齐练，尽可能减少组间休息。
第三天——休息
第四天
训练动作 组数 次数
杠铃推举 5 5
宽距俯卧撑 3 20
三合组
1. 坐姿反向哑铃飞鸟 3 10**
2. 坐姿哑铃侧平举 3 10**
3. 坐姿哑铃前平举 3 10**
坐姿划船** 6 2-20
带*号：从第一组开始每组递减2.5kg到5kg，如此类推，但到最后一组时，增加20kg。
带**号：三个动作可以组合成三合组一齐练，尽可能减少组间休息。
第五天
训练动作 组数 次数
传统硬拉 6 3
罗马尼亚硬拉 3 20
俯卧腿弯举 3 20
超级组：
1. 哑铃耸肩 3 12-15
2. 引体向上* 4 5
上斜板哑铃反向飞鸟** 1 30
带*号：引体向上时，用3-5秒完成离心阶段，拉起时尽可能快。
带**号：俯卧在上斜凳上，哑铃进行反向飞鸟，哑铃重量不能超过10kg。
酸痛的减少
三角肌训练的确很累。下面这几个建议可以有助于减缓你的酸痛。
1. 做好热身
针对，胸肌、背阔肌、上背肌肉和三头每一个肌肉群进行30秒以上的泡沫轴放松。要知道，热身的目的只是在于提高肌肉的血液流动，为真正的训练做好准备。在这个阶段避免力竭。
