排尿是我们每天都需要做的事情，我们可以控制它，同时又很难控制它。人有三急，那么怎么样排尿才是有利于我们的身体的呢？别害羞，让我们一起来学习一下吧！
忙起来可能一天才上一两次卫生间，闲下来时不时就马桶上坐一坐，我们的膀胱原来那么厉害吗？别给它那么大压力啦！
一般来说，正常成年人日间需要进行4~6次排尿，也就是说每3~4h应该去一次卫生间，每次排尿300mL左右，而且晚上睡觉的时候不会睡醒排尿，并且没有憋尿或者无尿意排尿的习惯。每天排出的尿量大约是1500mL。[1]（看看你平时是这样的吗？）
而针对社交癌等存在排尿障碍的群体
可以通过以下两点改善排尿症状：
① 做好计划，定时排尿[2-3]：尽可能在特定的时间进行排尿,如餐前30 min、晨起或睡前。也可结合具体情况进行调整。记录排尿情况,（内容包括每日排尿时间、尿量、次数、尿失禁次数等）有意识地控制排尿间隔,尽可能按排尿计划定时排尿,养成良好的排尿习惯。如规定的排尿时间未到, 应尽量控制尿意等时间到再排尿（切记不可过度憋尿）, 如排尿时间已到而无尿意, 也应尽量排尿。
② 坚持锻炼[4]：首先复习一下盆底肌的位置（链接到之前的推文）。教大家两种简单的方法来找到盆底肌：（1）先将食指和中指放置于阴道内然后做收缩肛门和会阴的动作, 手指周围感觉到有压力包绕为正确的肌群收缩;（2）在排尿时收缩盆底肌, 如尿液在收缩时终止, 而放松时继续排出, 表示为正确的肌群收缩。
在不收缩下肢、腹部及臀部肌肉的情况下,收缩提肛肌和耻骨尾骨肌,即使阴道周围肌和肛门括约肌做“吸入”动作,每次收缩维持10s,然后放松10s,也可从3s或5s开始并逐渐延长。
注意：盆底肌肉锻炼时避免臀部和肚子用力（臀大肌及腹肌的收缩）, 不用停止呼吸, 否则不但不能改善症状, 反而可能会使病情加重！
看到这里，
想想自己到时间上卫生间了吗？
参考文献
[1] 韩璐,曲学玲.女性盆底疾病[M].沈阳:辽宁科学技术出版社,2020.59
[2] 丁萍.重建膀胱术后患者排尿功能的训练[J].中华护理杂志,2004(10):37-39.
[3] 黄艾,许少英,冼志莲.行为训练对老年女性轻中度压力性尿失禁的效果研究[J].中华护理教育,2011,8(08):363-364.
马凤清,王惠珍.行为干预对成年女性压力性尿失禁患者生活质量的影响[J].护理学报,2011,18(15):5-8.
图源丨网络
文案丨满家琪 张安 张菁婧
排版丨张菁婧
审核丨王佳妮 施嘉旎
指导老师丨陈跃来 汤康敏
单位：
上海中医药大学附属龙华医院
上海市第七人民医院
陈跃来上海领军人才工作室
浦东陈跃来名中医工作室
本科普由上海市科委科普项目资助
（项目编号：21DZ2315500）
允许市科委免费公益使用和推广传播等
