离11月12日的2017年台州国际马拉松正式开跑还有一个月左右的时间。对于那些报名参加全程或者半程马拉松的人来说，他们早就在备战这场跑步“盛会”。
无论是全程马拉松还是半程马拉松，对于人的体能来说，都是一场严酷的考验，所以在确定报名参加以后，跑步爱好者需要有个比较科学系统的赛前准备工作。
怎么训练？如何安排饮食？应该穿什么鞋子？记者咨询了资深的马拉松跑步爱好者以及相关的医院运动专家，来为跑友们提供跑马拉松的一些窍门。
训练篇
参加全程或半程马拉松，前期一定要有跑量的保证
整个国庆长假期间，路桥跑步爱好者梁瑞华基本上每天都坚持跑步。从最初的不到10公里，到15公里，再到20多公里，在保证跑量的基础上，他每天跑的公里数都在逐渐增加。
“对于那些没有基础，或者没有跑过全程或者半程马拉松的人，我是不建议他们报名参加的。如果实在要跑，那在赛前就需要有一定次数和跑量的保证，而且还要进行一次模拟‘测试’来检查自己的极限。”
梁瑞*释说，参加马拉松需要有好的身体条件，一场42多公里的比赛，换算成400米跑道的操场，需要跑105圈。如果没有长期坚持一定量的长跑，是根本无法完成的。
根据经验，梁瑞华说，最好在两三个月前就制定好计划，每周三到五次，可以从三四公里起步，每天逐步增加，“普通人参加马拉松不是拼速度，切记不要追求速度。”
按照自己的节奏坚持下来并达到一定的程度后，要进行一次赛前的测试，比如参加全程马拉松，就要尝试跑一次40多公里；参加半程马拉松，至少要跑20公里以上，以此来测试一下自己的极限在哪里。
“冠心病、心血管疾病、糖尿病、哮喘、慢性支气管炎等相关人群，以及膝关节、踝关节损伤过，半月板、韧带等相关有过手术史的人，在没有完全康复之前是不建议参加全程或者半程马拉松的。”台州市立医院骨科主任陈方虎介绍说。
值得注意的是，在跑步过程中，不能盲目地增加训练强度，要根据自己的身体条件来合理安排训练。如果出现膝盖或者脚踝等关节疼痛、跟腱损伤甚至骨折、骨裂等情况的话，要立马停止训练，到医院进行核磁共振。
陈方虎建议说，跑前的热身和跑后的拉伸都非常重要，“跑步是健康理念的一种表现方式，所以个人建议要适量跑步，避免对身体造成伤害。”
饮食篇
训练期间需保持体能充沛，赛前饮食照常
马拉松是一场非常考验毅力的比赛，同时对体力的消耗也非常大。所以在前期的跑步训练中，能量的补充和身体体能的保证显得尤为重要。
“食物的热量要高，因为每次长跑训练消耗的热量都很大，所以要及时补充热量；再者，食物应多样化，营养应均衡，防止偏食，防止暴饮暴食；同时可以吃些有利于增强耐力的食物，比如玉米、紫菜、桔子、豆腐、海带、蜂蜜、猕猴桃等。”台州市中心医院高级营养保健师张丽军介绍说。
蛋白质是影响人体运动的内在因素，如肌肉收缩、氧的输送与贮藏、物质代谢与生理机能的调节等都与蛋白质有密切关系。若蛋白质摄入不足，不仅会影响身体锻炼的效果，而且会促发运动性贫血，所以在长期跑步期间，要多吃肉类、奶类、蛋类和豆类食品。
此外，糖是运动中重要的能源物质。运动前和运动中合理的补充糖，可以减少糖源消耗，提高血糖水平，有利于提高运动能力。而运动后补充糖可以促进糖源贮备的恢复，运动后即刻摄入果糖对恢复肝糖源有较好的效果。果糖可以从粮食、根茎类食物、蔬菜、水果、动物肝脏和奶中摄取。
“训练中，大量的运动会导致身体水分大量的流失，所以运动后一定要注意补水，最好是矿物质的水，适当补给功能性饮料。”梁瑞华说，饮水时应以少量、多次为宜，饮用至口渴感消失为止。
比赛前几天，应当保持正常饮食，不能因比赛临近而暴饮暴食，尽量少吃辛辣等食物，以防比赛当天身体不适。
一般来说，马拉松比赛是在早上8点开始的，参赛者要留足时间做准备工作，比如吃早饭、到赛场等。
“半个小时前，尽量不要喝水，以免喝水过多造成尿频等情况影响跑步。全程马拉松一般会有补给，所以不用太多担心比赛过程中能量和水补给的问题；半程马拉松的话，一般也不需要补给能量，可以根据个人习惯带巧克力等。”梁瑞华说。
装备篇
跑鞋不一定要最贵最好，但要适合自己
马老师是临海马拉松爱好者，前几天，他通过亚马逊帮助同事海淘了索康尼、布鲁克斯、亚瑟等品牌的几双专业跑鞋。
“我自己比较喜欢尝试不同品牌的跑鞋，根据我自己的体重和跑步频率，一双鞋子跑了400多公里后就会换掉，因为在跑步过程中，你会明显感受到它的‘力不从心’，甚至无法给你的脚提供相应的保护和缓震作用。”马老师说，他会选择没有平足和内外翻之类的跑鞋，而且缓震一定要好。
“磨刀不误砍柴工”，一双好的跑鞋，一件透气排汗的衣服都是马拉松比赛必不可少的装备。但一件透气排汗的衣服好找，一双真正适合自己参加马拉松比赛的跑鞋却不好找。
“就跑鞋而言，我认为跑鞋不一定要最高级的最贵的，但一定要适合自己的。我自己都会备着两三双，在平时跑步过程中换着跑，每双鞋都可以让它跑到最佳状态，同时也让自己找到对每双鞋的最佳感觉。”
梁瑞华说，跑鞋只有试过以后才会知道适合不适合，参加马拉松的时候不能穿新鞋，要选择平时能让自己跑的最舒服的鞋子。
另外，参赛时的袜子也不宜穿新，最好穿洗过几次的旧袜子，新袜子容易与脚摩擦，严重时会磨出水泡，建议选择吸汗、无缝短袜。
“对于有膝关节或者踝关节损伤史的人来说，完全康复后，如果参加马拉松比赛，建议选择护膝、护环来适当的进行保护。”陈方虎说。
还有其他细节值得注意：鞋带不宜系得太紧，以脚部没有明显的压迫感为宜；在训练或比赛中，天气较好时，选择戴一顶轻便的帽子，可以避免太阳的直射，也可戴副墨镜；至于电子表的佩戴，可以让你清楚的了解自己前进的速度，从而有根据地随时调整速度，避免忽快忽慢；比赛时可以准备凡士林油或者红霉素眼药膏，重点涂抹在大腿根内侧和腋窝处，防止衣物与皮肤摩擦，对身体造成损伤。
（原标题《离马拉松开跑还有一个月 你准备好了吗？》，编辑赵静。）
