腿部锻炼动作大全,腿部训练动作大全

首页 > 健身 > 作者:YD1662023-02-18 16:04:57

我们都知道,每一个训练动作侧重的都是不同的部位的肌肉,例如,当你想要练胸时就会想要去卧推,当你想要去练手臂去就会想要去弯举和臂屈伸。同样当你想要练腿时你也会想到很多的练腿动作。那么练腿的动作都有哪些呢,我们一起来了解一下:

1、深蹲

变式:自重深蹲、杠铃深蹲、哑铃深蹲、史密斯架深蹲等。

目标肌肉:主要刺激到大腿前侧、以及臀部肌肉,对下肢肌肉都有很好的刺激。

动作要领:将杠铃放于颈后肌肉上,小心从架子上移开杠铃并向后退。双脚分开距离大约与肩同宽,脚尖外展约30度。背部挺直,核心收紧,始终注意将身体重心放在身体正下方脚中心处,吸气膝盖顺着脚尖方向慢慢地下蹲至大腿与地面平行,注意膝关节不要过度外展和内扣。呼气恢复至原位。

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2、哈克深蹲

目标肌肉:主要刺激股四头肌、臀部肌肉。

动作要领:双脚与肩同宽,腰背臀靠于垫子,双肩撑起器械,双脚置于身体前侧,下蹲时膝盖顺着脚尖方向,还原时膝关节不锁死。

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3、倒蹬

目标肌肉:股四头肌、腘绳肌、臀部肌肉、小腿肌肉。

动作要领:仰卧于倒蹬机上,躯干贴紧背板,臀部始终不离开坐板,双脚分开与肩同宽蹬紧挡板,脚尖略微向外打开,呼气将腿伸直,膝关节不可锁死,吸气还原。

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4、腿屈伸

目标肌肉:股四头肌

动作要领:坐于凳面,调整椅背至膝关节于凳面边缘,将滚轴放于脚背脚踝处,双手握住器械两边握把,臀部始终贴于凳面,呼气将腿伸直,吸气还原,始终保持力的对抗。

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5、腿弯举

目标肌肉:腘绳肌

动作要领:俯卧于凳面,将挡板置于踝关节后方,呼气屈膝将脚靠向臀部,吸气还原,还原始终保持力的对抗。

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练腿对我们身体有很大的好处,在健身的计划中,一定不要忽略了腿部的训练,这些动作都是很经典的练腿动作,一定要将这些动作学习好。

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