大家好！我是lp饮马江湖，这是我的健身30年第2篇原创文章，不谈高大上，不谈技术，只谈实际修炼进阶，任何人在家里都能做到，而且随时随地。
50岁以后怎样健身？
很多人健身走入误区，看看公园里那些健身的老人就是，几十岁的人还压腿下腰，我认为这是走偏了。
一、慢跑
慢跑，是最好的有氧运动，还能排汗。夏天里可以早上跑，冬天最好是下午或者傍晚。
不用压腿，先走路一段距离，大概500步左右，然后开始跑，速度一定要慢，步幅一定要小，以自己感觉舒适为第一要求，不要怕别人笑话！
不要刻意去提速，因为在慢跑的过程中，身体状态会自觉加速到新的高度，就像开车一样，油门固定，经过一段长距离加速，车速就越来越快。
可以戴上耳机，听一些自己喜欢的音乐，这样跑步就不枯燥。我一般开始时候听舒缓的曲子，跑到中段就会听一些有节奏的音乐，速度自然就提高了，而且不觉得累。
中途休息，这也是一个重要环节。因为一般跑步路径都是固定的，可以规定跑多远距离后，走路两分钟样子。
我一般在公园里跑步，一圈大概1.5公里，每次到上坡路段之前，我会换到步行状态，然后在上坡时候重新开跑，不累，还能轻松过人。
跑多远？刚开始跑步的人，第一次跑3-5公里就行，回来洗热水澡，加速肌肉代谢酸类物质，可以有效缓解酸痛感。然后第三天或者第四天，可以开始第二次慢跑。
多久跑步一次？条件允许，就隔天跑。条件不允许，最好每周跑步两次，但是前后一定要隔开，不能连续跑。隔天跑步，肌肉和关节可以得到休息，状态自然就好，而且不用为每天的早起烦恼。
跑多远？这其实是一个循序渐进的过程，适应以后，每次最低5公里，觉得不够可以加到8公里，还不够可以加到10公里，距离不要再远，一切以自己感觉舒适为第一！
二、哑铃
50岁以后，一样要做力量训练。哑铃是无氧运动，携带方便，不占地方，甚至可以代替杠铃。
我每次做三个动作，双臂挺举、曲臂上拉、双臂划船。
双臂挺举，手臂不用非得伸多么直，稍微弯曲反而更好！我几次伸太直，结果受伤了。
曲臂上拉，这个练二头肌，两臂同时做，最好对着镜子练习，每次照一个侧面，这样能够看到肌肉扩张的效果，增加兴趣和信心。
图片来源于网络
双臂划船，这个名字是我取的，我实际做的动作是弯腰90度，两臂侧向平举，就像鸟儿张开翅膀一样。手臂仍然可以适当弯曲，以自己能够完成为第一。
三个动作必须一次完成，中间不做任何休息。刚开始可以每个动作做6个，适应以后增加到12个，最多不要超过16个。
每完成三个动作为一组，每次做5-10组，我一般做15组。每组之间休息半分钟或者一分钟，如果休息时间太长，一个是影响效果，再就是更加觉得累。
哑铃重量，我用的20公斤哑铃，10公斤一只。这个不用强求，自己能做到就好。太重了拿不动，没有意义。
哑铃深蹲，这个动作是我用来代替杠铃的，两只哑铃刚刚举过肩，做深蹲，动作要慢，每次做5-10组，我一般做15组。第二天跑步，感觉会很轻松。如果是杠铃深蹲，效果更好。
哑铃握在胸前，下蹲90度，这个动作我练习过，感觉伤膝盖，就仍然按我自己的要领，每次深蹲到底，甚至像弹簧一样稍微回弹一下，再完成第二次深蹲，感觉这样最适合我。
三、卷腹
没有人不会喜欢8块腹肌，50岁以后也一样，有腹肌的人，跑步的样子更飒！不止于此，跑步时候腹肌是可以加力的，特别是在上坡的时候。
腹肌怎么练？做三个动作，左右两个侧腰各一次，正面一次。幅度不要太大，跟腹肌板成45-90度之间就行，动作要连续。
每次做多少？我最开始每个动作做40个，每次10-15组。后来慢慢增加到每个动作80-100个，每次做10组。
跟跑步一样，卷腹最好早上空腹练习，我在晨练的时候，会来一杯咖啡。
图片来源于网络
四、俯卧撑
俯卧撑是练胸大肌和增加臂力的最简单模式。我用的哑铃做握手，脚下放凳子，增加力量效果。
12-20个为一组，我每次做15组。动作不要做太满，适当留些余地，避免受伤。
力量练习，可以保持肌肉力量，让跑步变得更加轻松，跑步是全身肌肉的协调。很多人跑步，手臂基本上没有什么动作，或者有动作没力量。
图片来源于网络
五、怎样才能长期坚持？
持之以恒，这话谁都会说，但是真正做到的却太少。
首先不要急于求成，每次运动量太大，会搞的自己很辛苦，三天打鱼两天晒网，最后完全放弃。
必须要循序渐进，每次运动量不要太大，时间不要太长，必须慢慢培养兴趣，当看到效果以后，就能坚持下去了。
每次当你不想动弹的时候，可以适当放低要求，甚至给自己预订一个小小的奖励，要知道，一旦开动起来，你的身体会自觉进入状态。
图片来源于网络
2022年10月13日于重庆
