引体向上是最基本最有效的锻炼背部方法之一，也是衡量健身能力的重要参考标准。
今天，小编为能做8个以上引体向上的小伙伴，推荐一份提升计划，让你成为让人惊讶的引体向上达人。
适用于所有训练计划的通用准则
✪ 准则1：对于固定练习数量的金字塔式训练组而言，例如15~20个引体向上，开始时采用让自己能做20个引体向上的重量，然后在接下来的练习中，逐渐增加负重，增加到最多能做15个引体向上的重量。
✪ 准则2：如果你超过引体向上指定数量（例如增肌计划中超过12个时，或者塑形计划中超过20个时），为自己增加负重或者使用弹力带。
首先我们选择需要的引体向上动作：
弯举
动作进行
✪ 使用杠铃：反手（小指相对）抓紧杠铃（直杠或弯杠）
1. 两手间距应当与做引体向上时相同。利用肱二头肌的力量让手臂向上折叠。把杠铃举到尽可能高的位置
2. 试着让前臂尽量夹紧肱二头肌，将这个收缩姿态保持1秒钟
3. 慢慢将杠铃放回低位，但手臂不要完全伸直。
垂直悬挂
动作进行
✪ 双手为正手位（大拇指相对），悬挂在固定杠上，双臂伸直，选择自己最舒适的双臂间距。双手慢慢张开，但不要松开固定杠。
✪ 悬挂5分钟之后，利用手指力量慢慢上升，双手闭合。保持收缩状态5秒钟，然后再慢慢张开双手。
窄握反手引体向上
动作进行
✪ 抓住固定杠，掌心向后（小指相对）。两手间距与肩同宽。双腿向后抬起，直到小腿与大腿呈直角。双腿交叉，让右脚以左脚踝为支撑。
✪ 用双臂向上拉，抬升身体。身体上升到高位之后下降。
然后按自身情况实施下面的计划：
每周两次
第一次
1 窄握反手固定杠引体向上利用自身体重做5 组，次数尽可能多。
2 弯举，双手方向与引体向上相同（反手弯举对反手引体向上，中位弯举对中位引体向上，等等）2组，每组20到15 个。
3 垂直悬挂1组，每组30 到20 个。
第二次
4 窄握反手固定杠引体向上利用自身体重做4 组，次数尽可能多。
5 弯举，双手方向与引体向上相同3组，每组20到15 个。
6 垂直悬挂1组，每组30 到20 个。
每周三次
第一次
1 窄握反手固定杠引体向上，利用自身体重做4 组，次数尽可能多。
2 弯举，双手方向与引体向上相同2组，每组20到15 个。
3 垂直悬挂2组，每组30 到20 个。
第二次
4 窄握反手固定杠引体向上利用自身体重做3 组，次数尽可能多。
5 弯举，双手方向与引体向上相同3组，每组20到15 个。
6 垂直悬挂，2组，每组30 到20 个。
第三次
7 窄握反手固定杠引体向上，利用自身体重做5 组，次数尽可能多。
8 垂直悬挂，3组，每组30 到20 个。
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以上内容来自
《德拉威尔引体向上训练全书（全彩图解版）》
人民邮电出版社出版
本文为出版方合作内容
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