老人跑步的最佳时间,老年人跑步最好的方法

首页 > 健身 > 作者:YD1662023-04-14 06:03:37

来源:【生命时报】

中南大学湘雅医院运动医学科副主任医师 徐大启

运动早已成为现代人保持健康的重要方式,但与年轻人身体强壮、恢复速度快、忍耐力强不同,老人的运动时间或健身方式不对,都可能产生严重后果。老人应如何选择早、中、晚的运动呢?

早上:低强度和缓运动最安全。清晨是许多老人喜欢的运动时段,因为此时身体的平衡感、耐力和协调性较佳。但早上人体缺水,若运动流汗,尤其是剧烈运动后,易脱水导致头晕、头痛、抽筋等。此外,身体一夜没补水,血液较浓稠,心脏负荷变大,对有心血管疾病的人来说有很高的风险。因此,建议做低强度的运动,如慢跑、太极拳、健走。晨间运动建议先补水,到运动场地可能已经过了10~20分钟,身体回补一些水再运动,才能降低脱水风险。为了防止发生低血糖,运动前可吃少量的复合性糖类,如全麦吐司、麦片等,肌肉和肝脏会储存一定的能量,90~120分钟以内的运动,发生低血糖晕倒的概率很低。但对于有糖尿病、代谢综合征等慢病的老人来说,一旦出现疲劳、头晕、心悸等低血糖症状,可能后果严重,必须预防在先。

中午:30分钟午休运动,有效提升下午精神。《运动医学及科学》杂志上的一篇研究指出,短时间、一次性的运动对大脑认知、规划和专注力有帮助。中午做中度运动20~30分钟,能增进大脑认知功能,且持续60~120分钟。午间运动后不要立即吃午餐,应在运动前、后2小时用餐,或少吃,减少身体负担。

傍晚(16:00后):最佳运动时间,增肌效果最好。傍晚人的体温较高、肌肉弹性最好,练肌力的效率比早上高3%~21%。经过早、中餐的营养摄取,身体肌肉、组织得以修复,并有足够的能量可以消耗,因此运动成效好,也不容易受伤,可做高强度运动,如重训、高强度间歇性运动。

晚上:避免高强度运动,睡前1小时不要运动。晚上做一些低强度运动对睡眠有一定帮助,而高强度运动则会激活交感神经,导致入眠困难。为预防运动后失眠,可在运动后做正念、冥想或静坐训练,让情绪和身体放松。

最后,心率测试是运动强度是否适合自己最科学的监测方法(如表)。比如65岁的人想做轻度运动:目标心跳次数=(220-65)×57%=88,也就是每分钟心跳88次,每10秒心跳约15次;可先从心率88开始,慢慢增加到(220-65)×64%=99,每分钟心跳99次。知道目标心跳次数后,可在运动时通过运动手表或脉搏随时监测自己的心跳。

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