71岁大爷完成马拉松赛跑，老人快乐运动时，应学会把控运动强度
一位71岁的大爷，在马拉松赛场上奔跑着，身后跟着一排警车和救护车，为他保驾护航。这不是电影里的桥段，而是真实发生在浙江丽水的一幕。
这位古稀老人叫张民毅，他是一位资深的马拉松爱好者，已经跑了75次全马，最好成绩是2小时54分。他说，跑步让他感到快乐和自由，也让他的身体更健康和年轻。
但是，跑步真的适合老年人吗？
有些人可能会担心，老年人跑步会不会伤害关节、心脏等器官，会不会增加突发事件的风险。其实，这些担心都是没有必要的，只要老年人掌握好跑步的方法和原则，就可以在安全的前提下，锻炼身体，享受运动的乐趣。
那么，老年人如何才能安全地跑步呢？1、 在开始跑步之前，要做好身体检查，了解自己的身体状况和运动能力，选择适合自己的距离和强度。如果有心脏病、高血压、糖尿病等慢性疾病，要咨询医生的意见，遵循医嘱，服用必要的药物。
2、在跑步过程中，要注意调节呼吸和心率，保持一个舒适和稳定的节奏。不要过分追求速度和成绩，避免突然加速或停止。如果感到胸闷、气喘、头晕等不适症状，要立即停止运动，并及时求助。
3、 在跑步之后，要做好放松和恢复的工作，进行一些拉伸和按摩等活动，缓解肌肉和关节的紧张和酸痛。同时，要及时补充水分和营养，保持身体的水分平衡和能量平衡。
除了跑步，还有很多运动适合老人。当然，运动对于老年人的好处有很多，不仅可以改善身体协调能力、预防跌倒、增强骨骼健康、改善骨质疏松，还可以降低心血管疾病死亡率、高血压、肿瘤、糖尿病等慢性病的发生风险，同时也有利于心理健康、认知健康和睡眠质量。然而，老年人运动也要注意适度和安全，过量或不当的运动可能会造成运动损伤，得不偿失。
那么，老年人如何选择合适的运动强度呢？根据世界卫生组织（WHO）最新发布的《2020年运动和久坐行为指南》，老年人应每周进行至少150~300分钟的中等强度有氧运动，或至少75~150分钟的高强度有氧运动，还可以将等量的中等强度和高强度的身体活动相结合，以期获得更大的健康益处。
此外，老年人还应该每周至少有2天进行中等强度或更高强度的肌肉强化运动，带动主要的肌肉群；作为每周运动的一部分，老年人每周应至少有3天做的是多种类型的体育活动，重点放在功能平衡、中等或更大强度的力量训练上，以增强功能状态和防止跌倒。
一般来说，身体活动强度指身体活动的做功速率或进行某项活动或锻炼时所用力量的大小。可以认为是“完成活动的用力程度”。不同类型身体活动的强度因人而异。身体活动的强度取决于个人以往的锻炼情况及其相对健康程度。因此，以下实例仅作为指导，应因人而异。
中等强度身体活动（约3-6 METs）需要中等程度的努力并可明显加快心律。中等强度锻炼的例子包括：快走、跳舞、园艺、家务、传统打猎和聚会、与儿童一起积极参与游戏和体育运动/带宠物散步、一般的建筑工匠工作（例如，铺瓦、葺茅草屋顶、刷油漆）、搬运中等重量的物品（<20公斤）等。
高强度身体活动（约>6 METs）需要大量努力并造成呼吸急促和心律显著加快。高强度锻炼的例子包括：跑步、快速上坡行走/爬山、快速骑自行车、有氧运动、快速游泳、竞技体育运动和游戏（例如，传统运动、足球、排球、曲棍球、篮球）、用力铲挖或挖沟、搬运沉重物品（>20公斤）等。
一般来说，可以根据自己的心率、呼吸、肌肉疲劳感和主观感受来判断。
1、心率
心率是衡量运动强度的一个重要指标，可以用最大心率（220-年龄）乘以百分比来计算目标心率区间。例如，60岁的老年人，其最大心率为160次/分钟，那么中等强度的目标心率区间为50%~70%，即80~112次/分钟；高强度的目标心率区间为70%~85%，即112~136次/分钟。当然，这只是一个参考值，具体还要根据个人的健康状况和运动习惯来调整。
2、呼吸
呼吸也是一个反映运动强度的指标，中等强度的运动会使呼吸加快，但还能说话；高强度的运动会使呼吸急促，只能说几个字。肌肉疲劳感是指运动时肌肉的酸痛感和紧张感，中等强度的运动会使肌肉有轻微的不适感，但不影响运动；高强度的运动会使肌肉有明显的疼痛感和僵硬感，难以维持运动。
3、主观感受
主观感受是指运动时自己对身体状态的评估，可以用10分制来表示，其中1分表示非常轻松，10分表示非常困难。中等强度的运动一般在4~6分之间，高强度的运动一般在7~8分之间。
总的来说，老年人选择合适的运动强度，要根据自己的身体条件和喜好来定，不要盲目跟风或超负荷。同时，还要注意避免久坐不动，多做一些轻度活动，如散步、伸展、站立等。只有这样，才能真正享受运动带来的健康和快乐。
