要好身材不是说少吃点,多动点就能做到的,通常意义的少吃多动只是会让你控制体重而已,并不能帮你练出好身材。而想要玲珑好身材,就一定人有力量训练。
而很多时间,我们却总是身不由己。因为抽不出系统的时间走进健身房,每天除了上班就是回家,时间总安排的满满的。好吧,这的确是一个很现实的问题。但是,运动无处不在,关键在于自己想不想去做,有没有合理安排并实施。如果计划好,在家一样能练出好身材
下面就是一周哑铃训练计划,每周只需要练4次,每次只需要4个动作,只需要一对小哑铃即可,而效果丝毫不逊健身房:
周一训练目标:胸 肱二头肌每个动作8-12次,每次做3-5组
动作一:上斜哑铃卧推
- 将椅背调节到与地面呈30度左右,双脚踩实地面,臀部收紧,绷紧腹部,肩胛骨后缩下沉使上背平贴凳子
- 双手握住哑铃,拳心朝前,小臂垂直地面放于身体两侧
- 胸部发力,使上臂向身体中间靠拢,在最高点肘关节微弯,保持1秒;肩膀始终后缩下沉
- 缓慢下落,小臂始终垂直地面,下落至哑铃下沿与胸部在同一高度,稍作停顿
动作二:平地哑铃卧推
- 双脚踩实地面,臀部收紧,绷紧腹部,肩胛骨后缩下沉使上背平贴凳子,小臂垂直地面举起哑铃在身体两侧
- 胸部发力,使上臂向身体中间靠拢;在最高点肘关节微弯,稍作停留,肩膀始终后缩下沉
- 缓慢下落,小臂始终垂直地面,下落至哑铃下沿与胸部在同一高度,稍作停顿