动作三：卷腹
- 平躺，屈膝，双腿分开与肩同宽，双脚踩实
- 双手扶于两耳旁，用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面，在最高点略作停顿后，缓慢回到起始位置
- 卷腹时，下背部保持紧贴地面，手肘保持向外打开
动作四：仰卧抬腿
- 双手放于臀部下方，伸直双腿，腿下落到约45°即可抬起
- 腰部始终贴地且不应出现紧张感
- 抬腿时用下腹的力量将臀部抬离地面
每个动作8-12次，每次做3-5组
动作一：哑铃推举
- 坐姿或站姿
- 最低点哑铃与双耳同高，最高点手肘略高于双耳
- 小臂垂直于地面上下运动
- 双肩下沉同时后张，手肘略微朝前
动作二：直立哑铃飞鸟
- 两脚开立与肩同宽，胸脯微挺，两手握哑铃从身侧起动
- 吸气，提肘张肩发力向两侧举臂当哑铃高出肩部后，向上挥腕（掌心向下）
- 握紧哑铃肘微屈，形成两臂整体用力的构架
- 缓慢下放还原
