还记得上周分享的30日总计划（回复001看）第1周训练计划吗？今天来详细解释一下……
Week 1周一
Circuit (类似力量训练，以后详细介绍) 30分钟
周二HIIT (间歇性高强度训练)
50分钟
周三Circuit
30分钟
周四HIIT
50分钟
周五
休息日
周六
快走 40 分钟
周日胡吃海喝日
第1周的训练计划有别于第2到4周，配合的饮食也有所不同，是100%无淀粉和糖。目的是为了把肌肉里的淀粉储藏（糖原）全部排干净，便于第二周开始大量燃烧脂肪。
Circuit和HIIT到底是什么意思？
Circuit (循环训练法)Circuit training is a form of body conditioning or resistance training using high-intensity aerobics. It targets strength building and muscular endurance. An exercise "circuit" is one completion of all prescribed exercises in the program. When one circuit is complete, one begins the first exercise again for the next circuit. Traditionally, the time between exercises in circuit training is short, often with rapid movement to the next exercise.
循环训练法是一种配合有氧的阻力训练，帮助增加力量和肌耐力。一组循环训练即完成一组预先设定好的项目。完成后，经过短时间休息，再开始第二组循环训练。妥善编排各组动作，对肌力，肌耐力，柔软性，心肺耐力等都有立竿见影之效。
上图只是一个“循环训练法”的例子（不用过于纠结）
“循环训练法”的动作都不太需要技术，简单易行。
训练方法有点像重量训练，但两者有差异。“循环训练法”两项运动间几乎没有休息，是重量 呼吸循环结合，而重量训练中间必须休息若干分钟以消除疲劳。其次，重量训练以最大肌力的2/3以上为负荷，但“循环训练法”是以1/2为负荷，每次时间为30秒到1分钟。
第1周的周一，周三做Circuit训练，总共时间在1小时。
“循环训练法”的好处引用维基百科的一段话：Studies at Baylor University and The Cooper Institute show that circuit training is the most time efficient way to enhance cardiovascular fitness and muscle endurance. Studies show that circuit training helps women to achieve their goals and maintain them longer than other forms of exercise or diet.”意思就是说，“循环训练法”的最大好处就是: 对于训练肌肉和心肺功能的效果比其他的运动项目更加高效。并且相比其他运动或节食，能帮助女性得到更理想的塑形减肥效果
简单来说就3点：1. 高效，没人有空每天2小时泡在健身房！ 2.效果好（比其他的运动方法更高效）3.简单易行又不用特别多的投资！（明天讲）
再来讲周二和周四的运动项目HIIT（High Intensity Interval Training）高强度间隙训练：
高强度间隙训练HIIT is an enhanced form of interval training, an exercise strategy alternating periods of short intense anaerobic exercise with less-intense recovery periods. HIIT is a form of cardiovascular exercise. Usual HIIT sessions may vary from 4–30 minutes. These short, intense workouts provide improved athletic capacity and condition, improved glucose metabolism, and improved fat burning. HIIT是一种加强型的间歇性运动，由短时间高强度的有氧运动和稍微低强度的休息时间组成。HIIT本质上来说是一种有氧运动，持续时间为4-30分钟。这种运动让运动员激活身体机能，提高糖代谢，并且燃烧脂肪。
HIIT类似150米冲刺（一般女生的速度冲刺150米应该在30秒左右）和慢跑（快走）之间间隙转换（具体以后会讲到）。HIIT的好处真是太多了，比如一个2008年的实验报告表明2.5小时的间歇冲刺跑相当于慢跑10.5个小时的效果等等。今天怕你们一下子消化不了，明日我来更详细的解释一下HIIT的好处。
周二周四HIIT各50分钟，总共100分钟。
总之，我个人感受，Curcuit和HIIT是无敌组合：简单，粗暴，超级有效！
周五休息一天，让身体充分修复。
周六早上起来空腹快走40分钟
周日是“胡吃海喝”日，但别忘了早餐还是需要全蛋白（在30天里，每一天的早餐都要高蛋白无淀粉，看理由回复008）。
因此，第1周的简单粗暴运动计划总时间控制在3个半小时，明天开始深入介绍！
最后，我要强调2点：1.整个30天的计划是个整体方案，所有细节都要做到位，细节不到位就无法成功（还记得总计划里的Rule “Precise”吗）2.分享是基于对于我自己特别有用的经验，如果有健康隐患，请一定要事先咨询你的医生，一定要保护好自己，别为了减肥啥都不顾了！
闺蜜今天对我说，世界真不公平，有人不怎么动都很瘦，有人即使花了好多银子和时间，还是胖。我说世界本来就是不公平的，尤其体现在信息不对称。有的人看了今天这篇，30天后很有可能就从此变成了瘦子，有的人没看到，那就……等30年吧……哈哈哈……
今天天气出奇地好，早晨在家里的小花园里锻炼，美如梦境。游遍了大半个地球，才发现最美的后花园就在家门口。
