关于三角肌的训练顺序，我们大多数人都是从前往后练，因为总要有个前后顺序嘛。
比如按照这个进行：
1.肩袖热身5-10min
2.坐姿哑铃肩推（前） 4×8-12reps
3.哑铃前平举（前） 4×8-12reps
4.哑铃侧平举（中） 10×12-30reps
5.蝴蝶机反向飞鸟（后） 4×8-15reps
6.绳索面拉（后） 4×8-15reps
这个顺序完全没有问题。那么请大家仔细考虑下面这个问题：
一个人肩膀练的好坏看哪里？
没错，看肩膀练的宽不宽，圆不圆，那么你有没有见过一个人肩膀不圆是因为前束缺失？我相信绝大多数人都说没有！
并不是说前束不重要，而是因为我们的三角肌前束在很多其他肌群的训练中，如卧推训练，都会顺带的锻炼到它，所以就你个人的肩膀训练水平而言，前束再弱也不会弱哪去。换句话说，如果你认为你的三角肌前束很弱，那我只能说你的中束和后束可能更弱，这个意思大家应该理解吧。
因此Max建议：大家应该把更多的精力投入到中后束的训练中来。
把中束练好，不管是从前面还是从后面，整个人看起来会更宽，肩腰比更好！把后束练好，当你从侧面看肩膀才会更饱满，不会有明显的缺失感！适当调整训练顺序，将自己的薄弱肌群置前训练，会收到意想不到的训练收益。
2 关于每组训练次数肩膀训练的特殊性，也表现在训练次数上。
三角肌作为三羽状肌群，由三块肌群组成，我们通常将其从前到后依次划分为三角肌的前束，中束和后束。
三角肌肌群划分
三角肌前束：需要较大重量的刺激它才会生长，因此我们通常采用坐姿哑铃肩推，史密斯杠铃肩推，前平举等训练动作，每组训练次数建议为8-12次。
三角肌中束：作为羽状肌的中间束，其耐疲劳能力最高，也恢复极快。因此，Max通常会采用高组数 高次数的训练方式。
就侧平举训练而言，一般我会进行8-10组左右的训练，每组训练次数根据训练重量调整，重量较大则每组完成15次左右，重量较小则每组完成30次左右！
三角肌后束：绳索面拉，蝴蝶机反向飞鸟，俯身哑铃飞鸟，俯身哑铃/杠铃提拉，每组完成8-15次左右。
3 关于训练动作前束：坐姿哑铃肩推，史密斯杠铃推肩，哑铃前平举等 8-12reps
中束：站姿/坐姿哑铃侧平举，绳索侧平举等 12-30reps
后束：绳索面拉，蝴蝶机反向飞鸟，杠铃提拉等 8-15reps
三角肌训练的动作很多，我的建议是：
经典的训练动作一定要掌握，比如前束训练：坐姿哑铃肩推，史密斯器械推肩，哑铃/杠铃前平举，中束训练：站姿/坐姿哑铃侧平举，后束训练：绳索面拉，蝴蝶机反向飞鸟，俯身哑铃飞鸟。
以上这些经典的三角肌训练，要能够熟练掌握目标肌群的发力，剩下的就是时间问题。关于其他的一些新鲜训练动作，如绳索前平举，杠铃提拉等，我的建议是：勇于尝试，说不定它就是你喜欢的训练方式！
如果大家觉得上述这些训练的技巧和细节掌握不够，或者说我确实找不到好的目标肌群发力，Max建议大家可以去看一看Muscle Medness首页中的专栏：《100个经典的健身训练》，里面有各个部位100训练动作的发力技巧，错误动作分析，良好的想象，帮助你更快的找到好的肌肉发力感受！
100个经典的健身训练内容
4 关于重量选择遵循两个原则：
第一 初期训练
发力感受大于重量，所以如果你是个新手，应当从较轻的重量开始练起，并养成良好的发力习惯后循序渐进增加重量。
另外更重要的一点是，防止因弱侧过弱，大重量导致弱侧其他肌群长期代偿，造成体态或肌肉的不对称情况，后期再花时间纠正体态，很难受！（Max的弯路）
第二 渐进超负荷
当你熟练某个肌群的发力以后，若想持续进步，训练重量就成了决定性的因素之一。遵循渐进超负荷原则，因为从理论上来说，你有多大的肌肉就能举起多大重量。
