盆底肌50多岁的人练还有用吗,如何收紧盆底肌

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动作要领

◆ 肩膀和肘关节垂直于地面。

◆ 躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面。

◆ 腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长。

◆ 眼睛看向地面，保持均匀呼吸，不要憋气。

平板支撑能够激活核心深层肌肉，锻炼腹部横肌的收缩力，增强腹部的内压而有效的锻炼腹肌。

还可以加强人体腿部肌肉的力量，有效提高平衡力。对久坐族来说，平板支撑能有效保护脊椎，减缓背部疼痛。

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动作要领

◆ 双脚与肩同宽，背部紧贴墙壁，小腹收紧，大腿持续紧张用力。

◆ 小腿垂直地面，大腿和小腿之间的夹角不应小于90度。

◆ 双膝不能超过脚尖。

◆ 每次持续3-5分钟，一天可以做10-20分钟。

这个训练能够很好地养护膝关节，同时对膝关节周边肌肉、韧带的损伤有很好的康复作用。

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动作要领

◆ 两脚跟与肩同宽（或略宽），脚尖向外张开30°，然后下蹲 5~10 下。

◆ 蹲下时，屁股往后坐，像坐椅子一般。

◆ 腰背挺直。

◆ 膝盖朝向两足方向。

◆ 尽量蹲到大腿与地面平行为止，再慢慢地站直。

深蹲可增强下肢肌肉力量，增强腰、髋、膝和踝关节的活动范围，增强膝关节的灵活性。要注意，正确的深蹲动作，膝盖和腰是不会酸痛的。

老年人做下蹲时，小腿与大腿夹角不用达到90度，根据自己的身体情况来调节难度。

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单脚站，也就是我们常说的“金鸡独立”，它能够锻炼我们身体的平衡能力。

单脚站时，身体重量都放在一条腿上，容易失去平衡，这时十分考验大脑对肌肉的调度能力，和维持姿势的能力。

高龄老人单脚站时，最好靠着墙或扶着东西。