这里是爱运动的阿皓同学，第【183篇文章】！
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腹部脂肪 ——最大的问题在健身行业工作了多年，我最经常被问到的问题就是，“我怎么才能有腹肌？”；“教练我们能不能训练中多加点腹部动作，我想要腹肌”，最近有位学员来找我，说自己每天做500个仰卧起坐，以及坚持了小半年了，但仍然看不到腹肌的“踪影”，今天我就来告诉大家，想要腹肌，哪些是你真的需要做的！
大多数人的脂肪并不是均匀地分布在他们的身体上。我们每个人都继承了由基因决定和受激素影响的脂肪储存模式，就像我们继承了眼睛或头发的颜色一样。
换句话说，脂肪在某些地方更容易堆积。
要使身体脂肪减少，你必须首先让脂肪细胞将脂肪释放到血液中。然后，自由脂肪酸必须被输送到工作的肌肉中，在那里它们被燃烧为能量。
为了释放脂肪，必须分泌激素肾上腺素，并向你的脂肪细胞发送信号。你的脂肪细胞通过肾上腺素受体接收这种激素信号。
脂肪细胞有 β 和 α 受体。
β 受体是“好的”。它们激活对激素敏感的脂肪酶，这种酶可以分解脂肪并使其释放到血液中被燃烧。
α 受体是“坏的”。它们阻止脂肪细胞中的脂肪释放酶，促进身体脂肪形成。
身体脂肪影响腹部的可见度所有这些生理学的意义是什么呢？
事实证明，在男性中，下腹部有较高浓度的 α 受体，所以这可能给了我们一个解释，为什么下腹部往往是你增加脂肪最多的地方，而当你减少脂肪时最后才减去的地方。
女性除了下腹部，臀部和大腿的脂肪 α 受体中的含量也较高，这种情况是由荷尔蒙和酶的代谢途径决定的。
把腹部脂肪想象成游泳池。无论你如何操作，你都不可能在浅水区之前排干深水区的水。
然而，不要让这一点使你气馁。下腹部的脂肪可以被减掉，它只是最后被减掉的地方。
这有助于解释为什么腹部运动对身体脂肪的减少没有什么影响。
如果认为成百上千次的腹部运动可以去除下腹部的脂肪，这是一个巨大的错误认知，消除脂肪的是我们产生的热量差，这来自于减少食物摄入、增加活动或两者的结合。
在这其中，饮食占据主导地位，运动只是辅助，可以让你瘦的更快更健康
文章开头的那位学员，我就建议他减少腹部训练，将他浪费在多余的腹部训练上的时间用于身体其他部位，能够更燃烧卡路里的有氧运动和抗阻力训练。
我还建议他对自己的食物摄入量进行计算，使自己的营养摄入偏低，略微减少摄入的热量。
当你的饮食非常的糟糕，并导致脂肪大量储存时，认为每天做500次甚至1000次腹部运动就能使你的腹肌清晰的呈现，这是一个巨大的错误认知。
这并不是说腹部锻炼不重要。但是，只要你仍然有脂肪覆盖在肌肉上，世界上所有的腹部锻炼都不会有帮助你让腹肌“重见天日”。
你不能只通过腹部锻炼来降低体脂，你也不能通过一层身体脂肪看到你的腹部！你必须要有足够的耐心，做好饮食和接受更大强度的训练。
如何利用有氧运动达到最大限度的脂肪燃烧长久以来，有氧运动是健身界的宠儿。然后，科学家们开始认识到力量训练的好处——对每个人，而不仅仅是对健美运动员。
只做有氧运动是一个错误，但完全削减有氧运动也是一个错误。当你把有氧训练和力量训练结合在一起时，会出现最佳的脂肪燃烧效果。
那些在遗传上具有高于平均水平的新陈代谢的人将发现，略微减少食物摄入量，每周只做几天有氧运动，通常就能达到目的。
然而，大多数在减脂方面有困难的人，根本没有燃烧足够的热量来获得他们想要的结果。他们的答案是进行更多的活动来燃烧更多的卡路里。
为了保持健康和体重，我建议每周进行3次短期有氧运动，每次大约20-30分钟。
但是为了最大限度地减少脂肪，我建议每周4-7天进行30-45分钟的有氧运动或其他体育活动，速度适中。你可以选择你最喜欢的类型：固定自行车、爬楼梯、椭圆机、有氧课程等等
如果时间对你来说是个问题，你可以把这些有氧运动中的2-3次换成高强度间歇训练，即使是较短的锻炼，你也会取得非常好的效果。
如果你的强度足够高，甚至每次只要20-25分钟就能获得很好的效果。记住，看到你的腹肌是需要低体脂的。
练好腹肌的7个营养秘诀许多人说，"腹部是在厨房里出来的，而不是在健身房里，"这句话很有道理。
你可以每周做数千次的腹肌训练，但如果你的营养状况不佳，你就会不会获得6块腹肌。
- 饮食热量要比你的卡路里维持水平低15-20%左右。如果你使用25-30%的热量缺口，那么不要把卡路里保持得太低太久；
- 将你的热量分散到5-6个小餐中，而不是2-3个大餐中。要非常注意分量。如果你吃了太多的东西（甚至是 "健康 "的食物），你也会和你的腹肌说再见。
- 每餐吃一种完整的、高质量的瘦肉蛋白（蛋清、瘦肉、鱼、蛋白粉等）
- 选择天然、复杂的碳水化合物，如蔬菜、燕麦片、山药、土豆、豆类、糙米和全谷物。开始时，大约50%的卡路里来自天然碳水化合物，如果你没有减少脂肪，可以稍微减少碳水化合物。
- 避免含有白面粉或白糖的精制、简单碳水化合物。
- 脂肪占总热量的20%（不超过30%）。少量的 "好脂肪"：如亚麻油、鱼脂肪、坚果和种子等。必需脂肪酸实际上有助于脂肪的燃烧过程。
- 喝大量的水
