在学习自由泳时，成年人可以通过陆地练习剪刀式二次腿，以强化手脚的配合时机，并了解划手和打腿的配合，同时感受二次腿的发力部位（腹部）。具体的练习步骤如下：
首先，身体自然站立，左脚向后悬空2厘米，重心放在右脚上，头看正前方，旋转肩膀，使左肩在前45度侧身。此时会感觉到腰背部和腹部肌肉紧绷，左脚向身后探出，身体呈拧的状态。
接着，左手向上举，先做前身抓水、抱水动作，再定型等待右手做侧身位的提肘，带动小臂前移至肘过耳洞时定型等待。
然后，右手斜插时突然放松躯干，让身体回到原位，此时两个肩膀会转动到位置互换的状态，左手会被动地推到身体后方，同时左腿会向前甩动，就像在水里的打腿一样。此时将身体重心放在左脚上。
重复以上三个步骤，即可完成二次腿的陆地练习。
