怎样走路锻炼效果最好,锻炼走路的最佳方法

首页 > 健身 > 作者:YD1662024-04-19 10:59:30

世界卫生组织建议,成人最好每周至少进行 150 分钟的中等强度身体活动,或 75 分钟的高强度身体活动。

而对于绝大多数人而言,要增加运动强度,健步快走就是最好的运动之一。不过,老年人还是要注意安全,不要勉强自己以免跌倒。

平时我们正常走路运动虽然也有益,但运动强度不够。

而健步快走通过加快步频进行锻炼,可以更好地达到健身锻炼的目的,有益身心健康。

怎样走路锻炼效果最好,锻炼走路的最佳方法(1)

著名心血管专家、北京大学人民医院心脏中心主任医师胡大一 2018 年也在健康时报指出:

快走是最安全的有氧代谢运动项目,更是老年人的明智选择。

而与快走相比,慢跑更容易造成关节和韧带的损伤。[1]

而胡大一教授就是健步快走的倡导者,他自己也是一位受益者。

胡大一每天坚持走一万步,走了近 20 年,把自己的重度脂肪肝走没了,体重下降了 22 斤。

至今血压正常,血糖保持正常。

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健步快走注意 5 个细节

很多人都没走对!

1.不要走走停停——一口气完成 6000 步

有些人觉得日常走路也算走路锻炼了,虽然这样比久坐强,但没有锻炼强度也没有长时间坚持,达不到锻炼的目的。

健步快走最好是一气呵成,走够 30~40 分钟,保持一定频率,每秒走两步,每天走 6000 步是比较合适的。

怎样走路锻炼效果最好,锻炼走路的最佳方法(2)

想要减肥的人群可以多走几千步。

但也不要盲目追求步数,尤其是老年人或身体状态不好者。

如果做不到抽出整块时间锻炼,也可在工作间隙分次完成,但每次最好连续走够 10 分钟以上。

2. 别在马路边走——公园是走路最佳地点

不少人习惯沿着马路快走,然而这样走可能对于身体反而是一种“伤害”。

著名医学期刊《柳叶刀》曾刊发一项研究:

119 名 60 岁以上志愿者,他们被随机分配繁华的商业区马路与相距不远的公园分别散步走路 2 小时。

走路结束后研究人员发现,在公园散步的志愿者肺功能改善、动脉血管软化显著,效果持续到散步后 26 小时。

而沿马路散步者肺功能改善微弱,动脉硬化状况甚至恶化。[2]

原北京师范大学体育运动学赵纪生教授在 2011 年在健康时报刊文指出:

理想场所应该是草地、土地,而要避免在水泥地、柏油路等硬地面上走,因为地面会给你一个反作用力,会构成一些危害。[3]

3. 别上来直接走——走前热身,走后拉伸

很多人忽视了健步快走前的热身。

然而不热身,不仅会因为暂时缺乏关节液而易磨损关节,而且身体关节没打开,活动受限,锻炼效果也不好。

国家体育总局体育科学研究所研究员王梅 2019 年在健康时报刊文提醒:

健走前应适度拉伸,足部有些发热时开始加快速度。

想休息的时候也不要急刹车,停下来之前就应该放缓速度。[4]

怎样走路锻炼效果最好,锻炼走路的最佳方法(3)

4.步伐不要过大——小步为宜,循序渐进

很多人觉得健步快走就是要大步前行。

但这样走路容易拉伤大腿内侧的韧带。

另外,对膝关节不好的人来说,会加重关节损伤。

天津体育学院社会体育与健康科学学院教授李庆雯 2014 年在健康时报刊文谈到:

健步走以小步为宜,有的人第一天就走得飞快,超过负荷,会伤到膝盖和小腿,产生疼痛。[5]

5.不要低着头走——抬头挺胸收腹是最佳

国家体育总局体育科学研究所研究员王梅 2019 年在健康时报刊文提醒,健步走应该身体端正,颈椎、脊椎成一条直线,眼睛直视前方。

注意肩膀放松,不要保持一种姿势,以免肩颈不适。

同时,健走时要注意收小腹,然后随着运动的频率慢慢舒展,一收一舒之间能很好地锻炼腹部肌肉。[4]

《2023 版运动处方中国专家共识》中建议:

走路时,腰背挺直,颈肩放松,轻轻收腹,下颌微微内收,双眼平视前方,使耳朵、肩膀和臀部保持在同一条垂直线上。

双臂以肩关节为轴,前后自然摆动,最好做到“前不过肩,后不过腰”。[6]

参考文献:

[1] 2017-06-08 胡大一大夫《日行万步路 护了心脏,伤了关节?——NO》

[2] Sinharay R, et al. Respiratory and cardiovascular responsesto walking down a traffic-polluted road compared with walking in a traffic free area in participants aged 60 years and olderwith chronic lung or heart disease and age-matched healthy controls: a randomised,crossover study. Lancet, 2018, 391(10118): 339-349.

[3] 2011-04-25健康时报《走路是个技术活》

[4] 2019-03-22健康时报《健走三字诀:直、收、慢》

[5] 2014-08-18 健康时报《健步走是大众健身第一项》

[6] 《运动处方中国专家共识(2023)》专家组. 运动处方中国专家共识(2023)[J]. 中国运动医学杂志,2023,42(1):3-13.

来源: 人民日报健康客户端

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