如果你的臂围还没有到40厘米，你肯定不敢在健身房赤膊锻炼。首先恭喜你刷到了我的视频，今天我想分享5个高阶的手臂训练技巧，这些实用的技巧会让你的训练效果倍增，让你在短时间内看到显著的变化。
我们都知道想要肌肉生长需要最大化肌肉的3个方面：1.机械张力；2.代谢压力；3.肌肉损伤。任何研究都告诉我们这是实现最佳肌肉增长的3个关键因素。为了让你更容易理解，机械张力可以定义为当你对抗阻力收缩肌肉时施加在肌肉上的力。
代谢压力与那种肌肉变得疲劳时的泵感或灼烧感有关。肌肉损伤则正如其字面意思，是指肌肉的破坏以便它们自我修复并变得更强壮。通过提升这3方面你的手臂会增长得更快。
·第一个技巧是一种特殊的超级组，它允许你在一个连续的组中使用大重量和高次数的组合，帮助你在目标肌肉中创造大量张力和泵感。设定这个组时你需要选择一个你可以完成8-10次的大重量，在完成这个组后不休息立即转到另一个针对相同肌肉的练习动作，但这次你应该使用更轻的重量将目标定为15-20次重复。
举个例子，我最喜欢的一种二头肌超级组是先使用窄握杠铃弯举时10RM重复后，然后立即换成宽握并使用较轻的重量进行20RM重复。另一个例子是先进行窄握杠铃弯举时10RM重复后，然后换成宽握杠铃牧师椅弯举20RM重复。
对于三头肌，一个好的例子是先做12RM重复的仰卧臂屈伸，然后换成20RM轻重量的三头肌下压。在这种连续组中你也可以使用递减组而不是超级组。递减组是你开始练习时杠铃上装有3片10磅的重量片，你先进行10次重复，然后立即每边卸掉一片10磅的重量再进行一个组。第二组后你可以再卸掉每边一片10磅重量进行三次递减组。如果你以前没有试过这种递减组或超级组，你会惊讶于他们能给手臂带来的巨大张力和泵感。所以建议你将这种练习放在训练的前期，因为放在训练最后使用你的手臂会非常疲劳。
·第二个技巧是加强你的手臂力量。最好的方法之一是逐渐增加手臂练习的重量。如果你总是使用相同的重量起初会有效果，但很快就会停滞不前，因为你的身体会适应那个重量。增加重量直接增加机械张力也会增加代谢压力和肌肉损伤。
一个简单的方式是保持在一个上下限之间。例如你可以设定8-10次重复，当你能用某个重量进行10次重复时说明你达到了上限，此时你可以增加每边2.5磅的重量。如果你还能进行9次重复说明可以继续增加重量，以此类推。当你只能勉强完成8次重复时这正是你新的目标重量，此时需要努力逐渐增加到9或10次重复。
·第三个技巧是每次训练更换重复次数范围。例如这次训练你可以进行5次重复的低重复范围，下次训练则可以进行中等重量的10次重复，在下一次训练可以进行更高重复的轻重量。即使是轻重量选择的重量也应该让你在设定的重复次数范围内感觉吃力。这样混合重复次数范围是另一种行之有效的策略，能够帮助你更快地增加力量和肌肉。
