·第四个帮助加速手臂增长的技巧是每4-6周更换你的训练动作，并且选择新的练习动作时要考虑从不同角度锻炼你的手臂。考虑到二头肌和三头肌有多个基数，你需要从不同角度锻炼所有肌束。
比如二头肌有外侧的长头和内侧的短头，三头肌有外侧头中间头和内侧头。当你可能想要增加二头肌的肌峰或三头肌的厚度时，这就需要针对所有肌束进行锻炼。例如窄握弯举可以更好地锻炼外侧长头，髋握弯举则可以更好地锻炼内侧短头，或者采用倾斜哑铃弯举，让肘部在身体后方，可以拉伸二头肌的长头，从而更多刺激二头肌肱。再如牧师椅弯举让肘部在身体前方集中锻炼短头，更多刺激二头肌靠近肘部的部分。
对于三头肌，可以做正面三头肌下压锻炼外侧头，或者转身做背面下压锻炼长头，也可以反手下压锻炼中间头，或换用绳索进行下压，或做哑铃三头肌臂屈伸和颈后三头肌伸展，也能分别锻炼不同的肌数。关键是要定期更换练习动作，从不同角度锻炼手臂，以最大化长期增长。
·第五个加速手臂增长的技巧是增加训练容量。训练容量是总组数、总次数和重量的组合增加，重量会增加训练容量，但你也可以通过增加每次训练的组数和次数来增加训练容量。例如通过超级组和递减组增加组数和次数，或者你可以进行21响礼炮法则，即先做7次下部分半程，再做7次上部分半程，最后做7次全程，这样增加总重复次数。
然而二头肌和三头肌是相对较小的肌肉，过度训练会限制效果，甚至可能导致受伤。因此第六个增加训练量的好方法是增加训练频率。比如如果你每周只训练一次二头肌，你可以试着每周做两次。如果你真的想增大手臂，建议每周至少训练两次。
最后对于饮食方面再额外强调一下，即使你有完美的高强度训练计划，如果不能为肌肉提供足够的营养，你还是无法增长肌肉，甚至可能流失肌肉。因此首先要保持热量盈余，因为热量不足会增加AMPK和皮质醇水平，阻碍肌肉增长，还会降低MPO2和睾酮水平，这两者都对肌肉增长至关重要。
但也不要吃太多，因为多余的热量会转化为脂肪，找到适合你的热量摄入点，确保肌肉增长的同时尽量减少脂肪增加。对于饮食方面详细的知识点，可以看我之前的视频，之前的视频都有详细介绍。
综上所述，通过这些技巧，你将能更有效地锻炼手臂，实现肌肉的快速增长。如果你现在的臂围还没有达到40厘米，不要气馁，只要坚持使用这些方法，你一定会看到显著的进步。
